Die Waden sind bekanntermaßen die am schwierigsten zu trainierenden und wachsendsten Muskeln, aber ein spezielles Fitnessprogramm kann Abhilfe schaffen. Zu den nützlichsten Übungen zur Stärkung dieses Körperbereichs gehören diejenigen, die im Sitzen durchgeführt werden können.
, an der Außenseite und der Gastrocnemius, an der Innenseite. Der Soleus ist, obwohl er für die Funktion des Beines unerlässlich ist, selten zu sehen, während der Gastrocnemius im entwickelten Zustand sehr gut sichtbar ist.
Die beiden Muskeln verbinden sich in der Achillessehne, die unter die Ferse passt.
Wie man sie trainiert
Um die Waden mit dem Ziel zu trainieren, sie wachsen zu lassen, müssen alle Muskelfasern stimuliert und Knöcheldehnungsbewegungen sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden. Für viele Menschen ist das Training dieser Körperpartie im Sitzen viel einfacher, weshalb Übungen dieser Art, Waden genannt, am bekanntesten sind.
Darüber hinaus können sie von jedem durchgeführt werden, der im Unterkörper verletzungsfrei ist, entweder mit den speziellen Geräten im Fitnessstudio, dem Wadengerät oder zu Hause einfach mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.
Bei leicht gespreizten Beinen wird der mediale Zwilling stärker stimuliert, während bei einer Öffnung der Beine tiefer als die der Schultern der laterale Zwilling bearbeitet wird.
und größeres Volumen.
Dies ändert nicht nur das Aussehen der Beine, sondern auch ihr Verhalten.
Stärkere Waden können die allgemeine Funktion der unteren Gliedmaßen verbessern, die Lauf- und Sprungleistung steigern und das Risiko von Schienbein- und Knieverletzungen verringern.
Darüber hinaus werden mit trainierten Waden auch alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen einfacher.
gerade und zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel zwischen den Händen, auf den Oberschenkeln ruhend, knapp über den Knien.
Um noch mehr von dieser Übung zu profitieren, können Sie Ihre Zehen auf ein Gewicht oder eine erhöhte Stütze legen.
Die Verwendung von Kurzhanteln ist immer eine gute Möglichkeit, ein Training zu intensivieren, und selbst bei sitzenden Waden erweisen sie sich als sehr nützlich.
Legen Sie für zusätzlichen Komfort ein Handtuch oder Kissen zwischen die Langhantel und die Oberschenkel.
Wie oft machst du das
Die Häufigkeit der Ausführung variiert je nach Ausbildungsstand.
Anfänger können diese Übung mit einem geringen Gewicht beginnen und sie dann schrittweise je nach Vertrautheit und erworbener Kraft steigern.
Anfangs sind die empfohlenen Serien drei von 10 bis 12 Wiederholungen und kommen dann zu vier Serien von 12 bis 15 Wiederholungen.
Wenn du deine Waden zu viel oder falsch trainierst, kann das leicht zu Muskelschmerzen führen, also pass auf, dass du es nicht übertreibst. Wenn Sie sich über das Gewicht der zu verwendenden Kurz- oder Langhantel unsicher sind, beginnen Sie am besten vorsichtig: 6-9 kg sollten ausreichen.
Einige Variationen
Im Laufe der Zeit können Sie für immer leistungsfähigere Ergebnisse versuchen, die Traktionszeit zu verlängern. Halten Sie dazu auf dem Höhepunkt der Bewegung die Wade drei bis vier Sekunden lang angehoben, bevor Sie die Fersen auf den Boden absenken.
Die Verlangsamung der Absenkphase ist eine weitere Möglichkeit, die Verweildauer des Muskels unter Spannung zu erhöhen und dadurch die Ergebnisse zu verbessern. Wenn Sie am Ende jeder Wiederholung mit den Fersen auf den Boden kommen, verlangsamen Sie die Bewegung, sodass sie drei bis vier Sekunden dauert.
Um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren und muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, können Sie versuchen, alle Wiederholungen auf einem Bein und dann auf dem anderen durchzuführen, ohne sie nach einer einzigen Wiederholung abzuwechseln, um zu erkennen, welche Wade die stärkste ist.
, sowohl den inneren medialen Kopf als auch den äußeren lateralen.- Setzen Sie sich auf die Wadenmaschine, stellen Sie Ihren Vorfuß auf die spezielle Stütze und stellen Sie Ihre Fersen so tief wie möglich.
- Platzieren Sie das Maschinenpolster auf dem Unterschenkel, in der Nähe der Knie.
- Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich.
- Nachdem Sie die Muskelkontraktion gespürt haben, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Hilfreich sind auch Fußübungen.
Außerdem gibt es gezielte Übungen zur Kräftigung der Hüfte.
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