und Meditationspraktiken, um die geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern und Angstzustände zu lindern. Die Praxis wird weltweit immer beliebter, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, emotionale Vorteile zu ernten und allgemeine Rückenschmerzen zu lindern. Es gibt viele Arten von Yoga: Hatha Yoga wird am häufigsten praktiziert und bezieht sich auf jede Art von Yoga, die körperliche Haltungen lehrt. Die meisten Yoga-Klassen - Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga - sind Hatha-Yoga. Obwohl sich diese Yoga-Arten in der Reichweite, Bewegung und dem Rhythmus der körperlichen unterscheiden Körperhaltungen werden im Allgemeinen nicht als Cardio- oder Aerobic-Übungen betrachtet.Im Gegensatz dazu beinhalten Cardio-Yoga-Workouts Yoga-inspirierte Bewegungen in einem schnelleren Tempo und mit einem kontinuierlichen Fluss, um mehr Muskeln und das Kreislaufsystem zu aktivieren.
Eine andere Art von Yoga, die verschiedene Muskeln trainiert, ist Sup Yoga.
Wussten Sie, dass Sie Yoga-Stunden mit den Mondphasen synchronisieren können?
. Hier sind einige Cardio-Yoga-Workouts mit moderater Intensität, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Arme, Brust, Rücken und Beine.Surya Namaskar (Sonnengruß)
Surya Namaskar, allgemein bekannt als Sonnengruß, ist eine Übung, die aus einer Reihe von Körperhaltungen besteht, die nacheinander ausgeführt werden:
- Samastiti. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt. Ihre Schultern sollten nach hinten gezogen werden und Ihre Hände sollten mit dem Kinn parallel zum Boden an Ihrer Seite hängen.
- Urdhva hastasana. Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie leicht, heben Sie die Arme über den Kopf. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und beobachten Sie Ihre Daumen.
- Uttanasana. Atme aus und strecke deine Beine. Beuge dich von den Hüften nach vorne und senke deine Hände. Entspannen Sie Ihren Nacken.
- Urdvah uttanasana. Atme ein und strecke deine Wirbelsäule, schaue nach vorne und öffne deine Schultern.
- Chaturanga Dandasana. Atme aus und springe oder trete zurück. Beuge deine Ellbogen und halte sie nah an deinen Hüften. Senken Sie den Körper. Sie können Ihre Knie vom Boden fernhalten oder die Übung ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden bringen.
- Urdhva mukha svanasana. Atme ein und richte deine Zehen vom Körper weg. Heben Sie Ihre Brust an, während Ihre Knie vom Boden bleiben. Öffne deine Schultern und schau in den Himmel.
- Adho mukha svanasana. Atme aus und beuge deine Zehen, hebe deine Hüften und senke deine Schultern. Schau auf deinen Nabel. Bleiben Sie in dieser Position für bis zu fünf tiefe Atemzüge.
- Urdhva uttanasana. Atme ein und springe oder verbinde deine Füße in deinen Händen, strecke deine Wirbelsäule und schaue nach vorne, wenn du deine Schultern öffnest (wie in Schritt 4).
- Uttanasana. Atme aus und senke die Oberseite des Kopfes in Richtung Boden und entspanne den Nacken (wie in Schritt 3).
- Urdhva hastasana. Atme ein und beuge deine Knie, hebe deine Arme über deinen Kopf und führe deine Handflächen zusammen, während du auf deine Daumen schaust (wie in Schritt 2).
- Samastiti. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Arme an Ihre Seite bringen (wie in Schritt 1).
Führen Sie diese Sequenz in einem relativ schnellen Tempo durch und wiederholen Sie sie 20 Minuten lang ohne Pausen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
- Liegestütze des Kindes. Beginnen Sie in der knienden Plank-Position, führen Sie einen knienden Liegestütz durch und setzen Sie sich dann mit nach vorne ausgestreckten Armen auf die Fersen (Kindpose). Bringen Sie den Körper nach vorne in die kniende Plankenposition und wiederholen Sie den Vorgang
- Sequenz von Tauben, die Beine heben. Beginnen Sie mit der Plank-Pose, heben Sie Ihre Hüften leicht an, während Sie Ihr linkes Bein zur Decke heben. Ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam wieder nach unten und beugen Sie das Knie in Richtung Brust. Heben Sie das linke Bein zurück zur Decke und lassen Sie dieses Mal, während Sie das linke Knie ziehen, die Außenseite des linken Beins auf dem Boden ruhen, während Sie das linke Gesäß absenken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit der rechten Seite.
- Gehen Sie nach unten. Beugen Sie sich ausgehend von einer stehenden Position an den Hüften vor und gehen Sie in die Plank-Position. Drücken Sie Ihre Hüften in den Himmel. Halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden. Kommen Sie langsam zurück und halten Sie Ihre Hände in Kontakt mit dem Boden. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie jede Bewegung 10-15 Mal aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Um die Intensität zu erhöhen ...
Sie können die in den vorherigen Absätzen beschriebenen Bewegungen durch 30-Sekunden-Aktivitäten wie Hampelmänner, Kniebeugen und stationäre Ausfallschritte für konstante Bewegung und hohe Herzfrequenz trennen.
, Studien haben widersprüchliche Ergebnisse gezeigt. Eine Überprüfung von 30 Studien mit über 2.000 Teilnehmern ergab, dass Yoga keinen Einfluss auf Gewicht, Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang oder Körperfettanteil hatte.Als die Forscher jedoch die Studien an Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit analysierten, war Yoga festgestellt, dass sie den BMI signifikant senken.
So oder so, während Yoga-Sitzungen für Anfänger bis Fortgeschrittene im Allgemeinen nicht als ausreichend zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness angesehen werden, können intensivere Yogaformen wie Cardio-Yoga den Kalorienverbrauch erhöhen und die Gewichtsabnahme unterstützen. Cardio-Yoga mindestens 5 Mal pro Woche für 30 Minuten durchzuführen, kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
werden während einer Aktivität verbrannt. Ein MET stellt die Anzahl der Kalorien dar, die in Ruhe basierend auf der verbrauchten Sauerstoffmenge verbrannt werden. Bei einer Übung mit 3 MET müssen Sie im Vergleich zu 1 MET (in Ruhe) etwa dreimal so viel Sauerstoff verbrauchen, was bedeutet, dass es benötigt mehr Energie und verbrennt mehr Kalorien.Yoga METs reichen von 2 MET während einer grundlegenden Yogastunde bis zu 6 MET mit Surya Namaskar für durchschnittlich 2,9 MET
Vergleich der METs gängiger Kardioformen
- Gehen, moderates Tempo: 4,8 MET
- elliptisch, moderate Anstrengung: 5 MET
- Joggen, Durchschnittstempo: 7 MET
- Fahrrad, mittleres Tempo: 7 MET
- Wandern: 7,8 MET
- Treppensteigen, schnelles Tempo: 8,8 MET
- Laufen, durchschnittliches Tempo: 9,8 MET
Basierend auf den MET-Werten weist Yoga mit 2,9 MET eine deutlich geringere Leistung in Bezug auf den Energieverbrauch und damit den Kalorienverbrauch auf. Bei 6 MET können Surya Namaskar und andere von Yoga inspirierte Cardio-Workouts jedoch mit einem "Training auf einem Ellipsentrainer" mit mäßiger, aber weniger intensiver Anstrengung vergleichbar sein als Joggen bei einem durchschnittlichen Tempo in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Interessanterweise kann Surya Namaskar nicht nur den Kalorienverbrauch erhöhen, sondern auch beim Muskelaufbau helfen.
Dies ist in der Tat eine Cardio-Disziplin. Hier ist die ideale Frequenz, um es zu üben.
