Es wird allgemein angenommen, dass das Training vor dem Schlafengehen die Nachtruhe erschweren kann. Dies muss jedoch nach neueren Untersuchungen nicht unbedingt stimmen. Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen. Der Schlüssel ist, die genaue Zeit zu wählen und sich auf die richtige Art der Übung zu konzentrieren, die das Einschlafen nicht beeinträchtigt und häufiges Aufwachen in der Nacht vermeidet.
Was die Forschung sagt
Neuere Studien haben oft die These widerlegt, dass Sport zu spät am Tag den Schlaf stören kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2020 machten 12 gesunde Männer 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, 30 Minuten Widerstandstraining mittlerer Intensität oder kein Training. Jedes Training endete 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Während die Teilnehmer im Labor schliefen, maßen die Forscher ihre Körperkerntemperatur und Schlafqualität. Die Forscher stellten fest, dass abendliche Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität den Schlaf der Teilnehmer nicht beeinflussten.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2020 hatte ähnliche Ergebnisse. Sechzehn Männer und Frauen beendeten zu unterschiedlichen Zeiten, einschließlich 4 oder 2 Stunden vor dem Zubettgehen, ein Training mittlerer Intensität. Die Forscher fanden heraus, dass Abendübungen die Schlaffähigkeit der Teilnehmer nicht beeinträchtigten.
Untersuchungen zu diesem Thema haben ergeben, dass abendliche Trainingseinheiten den Schlaf verbessern können. Wenn die Übung mit mäßiger Intensität durchgeführt wird, nicht kräftig und mehr als 1 Stunde vor dem Zubettgehen beendet ist.
Abend vor dem Schlafengehen und die beste Zeit. Tatsächlich sind nicht alle Übungen gleich, wie sie den Schlaf beeinflussen.
Im Allgemeinen ist es am besten, leichte bis mittelschwere Aktivitäten durchzuführen. Dieses Aktivitätsniveau kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Es ist auch wichtig, Ihr Training mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen abzuschließen Körper vollkommene Entspannung.
Übungen mit leichter und mittlerer Intensität
Beispiele für leichte bis mittelschwere Aktivitäten am Abend vor dem Schlafengehen sind:
- Yoga
- Muskeldehnung
- leichtes Gehen
- ruhig schwimmen
- Radfahren mit mittlerer Geschwindigkeit
- leichtes bis mittleres Gewichtheben
Hilfreich sind auch Fußübungen.
und übermäßige Erhöhung Ihrer Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert.Beispiele für hochintensive Übungen sind:
- hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- Laufen
- energiegeladenes Schwimmen
- Seilhüpfen
- hochintensive Cardio-Aktivität
- Wettkampfradsport
- schweres Gewichtheben
Wenn Sie sich für ein anstrengenderes Training entscheiden, reichen 75 Minuten hochintensive Aktivität pro Woche aus. Das Wichtigste ist, diese Art von Übung nicht innerhalb weniger Stunden vor dem Zubettgehen zu machen.
und halte dich wach.
Auch Rückenübungen sind hilfreich.
