Die betroffenen Muskeln sind hauptsächlich der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und die Kniesehnen (oder Kniesehnen).
Das Training der Wadenmuskulatur wird speziell für ihre Besonderheit einen eigenen Teil haben, und zusätzlich wird auch eine Halterung für den unteren Rücken geöffnet, der in der Kniebeuge oft großen Ärger hat.
Die Wahl einer Übung gegenüber einer anderen folgt immer der gleichen Logik, die für das Bankdrücken erklärt wurde. Dies bedeutet, dass bei einer Übung wie progressiven Ausfallschritten mit Kurzhanteln hauptsächlich die Gesäß- und Quadrizepsmuskeln, aber auch die Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfstabilisatoren betroffen sind, zusätzlich zu den Beinmuskeln usw auf die Biomechanik und "funktionelle Anatomie der Muskeln" achten, um ein Programm zu erstellen und zu verstehen, wann eine Gruppe bereits genug gearbeitet hat oder nicht die richtigen Belastungen gemäß dem Programm erfahren hat.
Beim Bankdrücken gibt es selbst bei der Kniebeuge 6 mögliche Fälle, von der am stärksten gestressten bis zur am wenigsten gestressten Gruppe:
- Quadrizeps-Glutei-Hamstrings;
- Quadrizeps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadrizeps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadrizeps;
- Kniesehnen-Quadrizeps-Gesäßmuskeln;
- Kniesehnen-Gesäß-Quadrizeps.
Denken Sie daran, dass es in der Kniebeuge gut ist, sich vor Beginn des Übungstests mit Belastungen auf der Langhantel zu vergewissern, dass Sie diese Bewegung in völliger Sicherheit und Komfort üben können die Knöchel, den unteren Rücken, eine korrekte Position des Beckens; insbesondere ist es gut, die Symmetrie der unteren Gliedmaßen zu bewerten, um bei Überlastungen keine Ungleichgewichte zu erzeugen, die zu langen Serienproblemen führen können; daher grünes Licht für die Übung der Kniebeuge, es wird bewertet, in welchem Fall es das zu untersuchende Thema ist.
Nochmals für einen statistischen Diskurs, in diesem Test verspürt ein guter Prozentsatz der Probanden eine größere Arbeit im Quadrizeps, in geringerem Maße im Gesäß und weniger in der Oberschenkelmuskulatur (Fall Nr. 1), wahrscheinlich durch einen genetischen Diskurs basierend auf der Funktion diktiert der tonischen Muskulatur postural und phasisch-phasisch (Thema wird gesondert behandelt).
Es sollte immer daran erinnert werden, dass die angegebene Anzahl der Wiederholungen und die relative Arbeitszeit für diese Serie maximal sein müssen „Unfähigkeit, weiterzumachen.
Es könnten auch Ausbildungsprozentsätze verwendet werden, aber die Berechnung würde für diejenigen zu kompliziert werden, die keine Techniker oder Experten auf diesem Gebiet sind. Falls Sie sich mit dem Thema befassen möchten, denken Sie bitte daran, dass hohe Belastungen für weiße Fasern verwendet werden sollten, etwa 85-90% von 1RM, für rote Fasern, Belastungen von 60-65% von 1RM und für mittlere Belastungen um 75% von 1 RM.
typisch für Fall Nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) sollte das Programm ungefähr wie folgt angeordnet sein:- 3 Sätze Kniebeugen mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 2 Sätze Ausfallschritte nach hinten mit einer Belastung von 10-16 Wiederholungen pro Bein (35-45 Sekunden) mit 1 Minute Erholung zwischen einem Bein und dem anderen;
- 2 Sätze Hip-Trust-Lifting mit einem Stützgewicht von 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 3 Sätze Beinbeugen mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Im Fall Nr. 2 (Quadrizeps-Hamstrings-Glutes) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:
- 3 Sätze Kniebeugen mit 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 3 Sätze Kreuzheben mit halb angewinkelten Beinen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze Beinbeugen mit 12-15 Wiederholungen (35-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze Beckenlifting oder Gesäßmaschine mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Im Fall Nr. 3 (Glutei-Quadrizeps-Hamstrings) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:
- 3 Sätze Ausfallschritte mit 10-12 Wiederholungen (ca. 20-25 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 3 Sätze Kniebeugen 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze 1-Bein-Kniebeugen, wobei der andere auf Schritten von 10-15 Wiederholungen pro Bein (ca. 20-25 Sekunden) mit 1 Minute Erholung pro Bein und 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen ruht;
- 3 Sätze Beinbeugen mit 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
In Fall 4 (Glutei-Hamstrings-Quadrizeps) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:
- 3 Sätze Ausfallschritte mit 10-12 Wiederholungen (ca. 20-25 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 3 Sätze Kreuzheben mit halb angewinkelten Beinen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 2 Sätze einbeinige Kniebeugen, wobei der andere auf Schritten von 10-15 Wiederholungen pro Bein (ca. 20-25 Sekunden) mit 1 Minute Erholung pro Bein und 1 Minute Erholung zwischen den Sätzen ruht
- 3 Sätze Lex-Extension 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Im Fall Nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:
- 3 Sätze Kreuzheben mit halb angewinkelten Beinen 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 3-4 Sätze Kniebeugen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 4 Ausfallschritte im Verlauf von ca. 30 Schritten (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholungszeit.
In Fall 6 (Hamstrings-Glutes-Quadrizeps) sollten wir ungefähr wie folgt eine Routine haben:
- 3 Sätze Kreuzheben mit halb angewinkelten Beinen 7-10 Wiederholungen (ca. 15-20 Sekunden) mit 2-3 Minuten Erholungszeit;
- 3 Sätze Ausfallschritte mit 20-25 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholungszeit;
- 2 Sätze Kniebeugen mit 10-15 Wiederholungen (30-45 Sekunden) mit 1 Minute und 30 Sekunden Erholung;
- 3 Sätze Beinstrecken 20-25 Wiederholungen (> 60 Sekunden) mit 45 Sekunden Erholung.
Denken Sie immer daran, dass die oben vorgeschlagenen Trainingseinheiten als "indikativ" zu betrachten sind, aber was klar sein sollte, ist die Reihenfolge der Übungen, die immer respektiert werden sollte.
Wenn Sie die Kniebeuge ersetzen müssten, könnten Sie sich natürlich für die Beinpresse entscheiden, sofern Sie dies können. Wir erinnern Sie daran, dass der Hüftwinkel bei der Beinpresse von einer Position des teilweisen Schließens ausgeht, daher ermöglicht dies eine teilweise Exkursion der Hüfte.Die Stabilitätsbelastungen zwischen den beiden Übungen sind unterschiedlich und die Maschine erfordert immer einen Weg, nicht immer biomechanisch geeignet Wenn alles in Ordnung ist, kann man die Beinpresse wählen, aber unbedingt die freie Kniebeuge vorzuziehen.
Lassen Sie uns für einen Moment die Idee der Schmiedemaschine (Multipower) aufgeben, nicht weil es keine gute Maschine ist, sondern einfach weil, wiederum für die Gelenkmechanik, die empfundenen Empfindungen anders sind als bei der freien Kniebeuge.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass die Wahl einer Übung mit Maschinen oder freien Gewichten von der Stabilität des Probanden und der Gelenkfreiheit abhängt, aber als allgemeine Linie ist es immer vorzuziehen, Übungen zu wählen, die die stabilisierenden Muskeln einbeziehen; daher sollten freie Gewichte Vorrang haben.
Während des Kniebeugetests können einige Personen mehr Rückenschmerzen haben als andere betroffene Muskeln. In diesem Fall ist es gut, eventuell durch Rücksprache mit einem Fachmann den strukturellen und Haltungszustand zu beurteilen.
Bei Gesunden passiert dies häufiger bei Menschen mit sehr langer Oberweite, aber wie bei allen Dingen ist dies nicht die feste Regel. Die Muskulatur des unteren Rückens besteht hauptsächlich aus Tonisch-Halte-Muskeln und ist daher darauf ausgelegt, das Körpergewicht über einen langen Zeitraum zu tragen. Sie halten uns aufrecht.
Normalerweise sollten Sie nicht viel Arbeit im unteren Rücken oder verwandten Muskeln spüren, oder zumindest nicht so viel wie im Quadrizeps oder Gesäß oder Oberschenkel. Wenn Schmerzen und kein Brennen auftreten, sollte die Ursache untersucht werden. Oft zieht die Inflexibilität der Beckenmuskulatur das Becken nach hinten und erzeugt Spannungen im Lumbo-Sakral-Trakt, die durch die Belastungen der Kniebeuge verstärkt werden. Es scheint daher klar zu sein, dass es gut ist, Schlagübungen wie Kniebeugen oder andere Mehrgelenkübungen zu üben, bevor Sie ein gutes Trainingsprogramm mit schweren Lasten beginnen.
sie sind immer im Hinblick auf den oben beschriebenen Übungsablauf zu betrachten.
Ein praktisches Beispiel ist, zum Beispiel im Fall Nr. 6, um Supersätze von Kniebeugen und Beinstrecken zu erstellen, wenn man bedenkt, dass in diesem Fall die Quadrizepsmuskeln so weit wie möglich "ermüdet" werden sollten, obwohl dies nicht so geeignet wäre ( immer im Fall 6) machen Sie einen Supersatz von Kreuzheben und Beinbeugen, da die Kniesehnen in diesem Fall eine Prävalenz von weißen Fasern aufweisen und mit hohen Belastungen und geringen Wiederholungen mit langen Erholungszeiten trainiert werden müssen. Im letzteren Fall würde es sich lohnen, eine Pyramidentechnik für Kreuzheben wie 5 Sätze von 10-8-6-6-4 auszuprobieren, kurz gesagt, Serien, die nicht lang sind, aber in 30-45 Sekunden enthalten sind.
Die Programmierung kann sehr umfangreich sein und muss dennoch die Subjektivität respektieren. Wenn die betreffende Person keine besonderen Ambitionen hat und mit einer niedrigen Kondition beginnt, wäre es sicherlich sinnlos, auf eine ähnliche Strategie zurückzugreifen und minimales Risiko.
Beim Bodybuilder ist das Ziel Wachstum, wenn es ein Bodybuilder ist, oder die Leistung zu verbessern, wenn es ein Athlet ist, so dass die Auswahl der Übungen gezielter ist.
Die interne Trainingsplanung muss daher die Charakteristik der meisten Fasern in einem bestimmten Muskelbereich berücksichtigen, aber die jährliche Planung ist etwas ganz anderes und hat immer Priorität.
Entscheidet sich beispielsweise ein Athletiktrainer für einen Mesozyklus, der der Entwicklung maximaler Kraft gewidmet ist, muss der Athlet - unabhängig von den Fasern, aus denen seine Muskeln bestehen - die Kraftprogramme befolgen vernachlässigen die hypertrophe Komponente der Muskeln und begünstigen die vaskularisierende und aerobe Komponente.
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