Wie man 10 KM läuft: Wöchentliche Lauftrainingstabelle

In diesem Video und im folgenden Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie 10 km laufen. Um Ihnen zu helfen, haben wir Ihnen eine Tabelle mit einem Trainingsprogramm beigefügt, das 9 Wochen dauert und die Tage mit Laufeinheiten mit Ruhe- und Erholungstagen abwechselt.

Hier sind einige Tipps, die für jede Sitzung gelten.

• Beginnen Sie 10 Minuten früher mit einem kurzen Aufwärmspaziergang und beenden Sie 10 Minuten später mit einem schnellen Abkühlspaziergang. So gewöhnen sich die Beine an die Distanz.
• Integrieren Sie das Laufen mit Kräftigungsübungen, die Sie zu Hause mindestens einmal pro Woche durchführen, die das Laufen vorbereiten, um die Beine und den Rumpf zu stärken.
• Richtig essen mit ausgewogenen Mahlzeiten auf Basis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
• Snacks mitten am Tag.
• Trinken Sie am Tag vor dem Training viel Wasser.
• Verbringe nach dem Lauf 10 Minuten mit Dehnen.

Für weitere Informationen: So gehen Sie einen Weg an. Routen, Ausrüstung und Training

Lauftrainingstabelle

ERSTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 30 Minuten ununterbrochene Fahrt   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag 15 Minuten langsamer Dauerlauf + 10 mal 1 intensive Minute im Wechsel mit 1 leichten Minute + 5 Minuten langsamer Lauf   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag 40 Minuten Dauerlauf ZWEITE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 30 Minuten ununterbrochene Fahrt   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag 15 Minuten langsames Dauerlaufen + 8 mal 2 Minuten intensiv im Wechsel mit 1 Minute leicht + 5 Minuten langsames Laufen   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag 40 Minuten Dauerlauf DRITTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 40 Minuten ununterbrochene Fahrt   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag 15 Minuten langsamer Dauerlauf + 12 Mal 1 intensive Minute im Wechsel mit 1 leichten Minute + 5 Minuten langsamer Lauf   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag 45 Minuten Dauerlauf VIERTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 5 km laufen (verpflichtetes Tempo)   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag Kurze Wiederholungen: 5 x 400 - Erholung von 100 Metern Gehen für jede Wiederholung   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag 50 Minuten Dauerlauf FÜNFTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 6 km Lauf (engagiertes Tempo)   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag Kurze Wiederholungen: 4 x 500 - Erholung von 200 Metern Gehen für jede Wiederholung   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag 55 Minuten Dauerlauf SECHSTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 6km Lauf (engagiertes Tempo)   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag Kurze Wiederholungen: 3 x 800 - Erholung von 300 Metern Gehen für jede Wiederholung   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag Laufen Sie durchschnittliches Tempo 8 km WOCHE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 8km Lauf (engagiertes Tempo)   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag Durchschnittliche Wiederholungen 4 x 1 km mit 4 Minuten Erholung pro Wiederholung   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag Laufen Sie durchschnittliches Tempo 8 km ACHTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag 8km Lauf (engagiertes Tempo)   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag 3 x 1,5 km lange Wiederholungen mit 500m Erholung pro Wiederholung   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag Laufen Sie durchschnittliches Tempo 8 km NEUNTE WOCHE       Montag Sich ausruhen   Dienstag Durchschnittliche Wiederholungen 4 x 1 km mit 4 Minuten Erholung pro Wiederholung   Mittwoch Sich ausruhen   Donnerstag Durchschnittliche Wiederholungen 4 x 1 km mit 4 Minuten Erholung pro Wiederholung   Freitag Sich ausruhen   Samstag Sich ausruhen   Sonntag Durchschnittstempo 10 km