Herausgegeben von Dr. Davide Sganzerla
" erster Teil
3. Woche sportliche Vorbereitung für die erste und zweite Kategorie
13. WORKOUT MONTAG:
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobe Kraft:
Intermittierend 2 Sätze von 8 ": Gruppen, die nach dem Test unterteilt sind
m basierend auf 110 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit
(z.B. vam 100% = 5m / s dann vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "von 55m in 10" Erholung 20 "rec. 4" (Stretching und Dribbling);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
14. TRAINING DIENSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Bouncer usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit mit Überladungen (schnelle Wiederholungen mit langsamer Rückkehr);
Wade mit Hanteln (Waden) 3 X 06 Aufnahme 45" Kniebeuge 90° mit Langhantel 3 X 06 Aufnahme 45" Adduktoren mit Elastic 3 X 06 Aufnahme 45" Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln 3 X 06 Aufnahme 45" Bodenbrücke mit Lenker (Flexoren) 3 X 06 Aufnahme 45"
05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
15. MITTWOCH-WORKOUT:
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
20 min - Aerobe Kraft:
Intermittierend 2 Serien von 6 ": Gruppen nach dem Test unterteilt
m basierend auf 105 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit
(z.B. vam 100% = 5m / s dann vam 105% = 5,25m / s)
2x6" von 52,5m in 10" Erholung 15" Rec. 4" (Stretching und Dribbling);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
16. TRAINING DONNERSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Bouncer usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit mit Überladungen (schnelle Wiederholungen mit langsamer Rückkehr);
Wade mit Hanteln (Waden) 3 X 06 Aufnahme 45" Kniebeuge 90° mit Langhantel 3 X 06 Aufnahme 45" Adduktoren mit Elastic 3 X 06 Aufnahme 45" Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln 3 X 06 Aufnahme 45" Bodenbrücke mit Lenker (Flexoren) 3 X 06 Aufnahme 45"
05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
20 min - Übungen mit Ball mit hoher Intensität;
20 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
05 min - Aerobe Kapazität (5 Minuten langsames Laufen);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
17. TRAINING FREITAG:
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
30 min - 11vs0-Taktikübung (als Verfeinerung vor dem Spiel);
10 min - Freies Spiel 11vs11 reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG: Ruhe.
18. WORKOUT SONNTAG:
90 min - 1. Pokalspiel;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
4. Woche sportliche Vorbereitung für die erste und zweite Kategorie
MONTAG: Ruhe.
19. WORKOUT DIENSTAG:
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - 11vs0 Taktikübung (als Verfeinerung vor dem Spiel);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
20. WORKOUT MITTWOCH:
90 min - 2. Pokalspiel;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
DONNERSTAG: Ruhe.
21. TRAINING FREITAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Bouncer usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "Rec zwischen den Wiederholungen - 2" zwischen den Sätzen);
3 Routen mit Richtungswechsel tot. 20m 2 Serien mit 3 Wiederholungen für jeden Parcours:
- 5m + 5m + 10m (L-Form);
- 5m + 5m + 5m (N-Form);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M-Form);
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - Intensive Themenspiele (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
15 min - Freies Spiel 11vs11 reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG: Ruhe.
22. WORKOUT SONNTAG:
90 min - 3. Pokalspiel;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
5. Woche Athletiktraining für die Erste und Zweite Kategorie
MONTAG: Ruhe.
23. WORKOUT DIENSTAG:
10 min - Bauch und oberer Teil (30 ”Arbeit und 30” Erholung);
Bauch nach vorne;
Umgekehrte Bauchmuskeln;
Schräge Bauchmuskeln;
Isometrische inverse Brücke für Bauchmuskeln (Bauchplanke);
Isometrischer Seitensteg rechts und links (Bauchplanke rechts und links);
Lendenwirbel zum Boden;
Wirbelsäule klopft auf den Boden;
Breite Liegestütze für Brustmuskeln;
Enge Liegestütze für Trizeps;
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Geschwindigkeit (3 Geschwindigkeitskreise mit Richtungswechsel und dreimaliges Bremsen mit jeweils 45 ”rec);
30 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
10 min - Aerobic Power: (V = Sprint - L = langsames Laufen)
CCVV 2 Serie von 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (Empf. 2")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (Empf. 2")10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
MITTWOCH: Ruhe.
24. WORKOUT DONNERSTAG:
10 min - Propriozeptivität (Pfade mit Tabletten, Skimmy, Bouncer usw.);
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (2 Serien für jede Station mit 50 "zwischen den Wiederholungen und 2" zwischen den Serien):
a) 4 Wadensprünge + 4 Sprünge mit geradem Bein (Waden) auf 4 über + niedriger Sprung + 5 m Sprint;
b) 5m hoher Sprung + 2 Rechts- und Linkssprünge in 4 Kreisen + 5m Sprint;
c) 4 Kniebeugen + 4 Sprünge auf 4 Hindernissen 50 cm + Hochsprung + 5 m Sprint.
05 min - Geschwindigkeit für die Krafttransformation (3 Geschwindigkeitskreise sind 3 Mal mit jeweils 45 " auszuführen)
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - Intensive Themen-Matches (4vs4 - 5vs5 - Käfig etc.) rec 1:1;
15 min - Freies Spiel 11vs11 reduziertes Feld;
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
25. TRAINING FREITAG:
15 min - Technisches Aufwärmen mit Ball im Wechsel mit Gelenkmobilität der oberen und unteren Gliedmaßen;
05 min - Waden, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktorendehnung (1 x 20 ”);
05 min - Schnelligkeit und Psychokinetik (3 Runden mit Richtungswechsel und Bremsen basierend auf äußeren visuellen Reizen,
taktil und akustisch jeweils 3 mal auszuführen rec 45 ");
15 min - Ballübungen mit hoher Intensität;
15 min - 11vs0 Taktikübung (als Verfeinerung vor dem Spiel);
10 min - Allgemeine Dehnung und Entlastung der Wirbelsäule.
SAMSTAG: Ruhe.
SONNTAG: 1. Ligaspiel.
