In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie es am besten nutzen, d. h. wie Sie die Trainingsintensität, die in Herzfrequenz gemessen werden kann - Schläge pro Minute (bpm) - optimal steuern.
theoretisches Maximum (HFmax), Trainingsniveau, auszuübende Sportart oder Aktivität und einzuhaltende Trainingsintensität - also die spezifischen "Ziel"-Herzfrequenzwerte (bezogen auf bestimmte Trainingsreize).
Bei allen auf dem Markt befindlichen Pulsuhren, auch den günstigsten, können Sie mindestens zwei Schwellenwerte, ein Maximum und ein Minimum, einstellen und den Benutzer beim Überschreiten dieses Bereichs durch akustische Signale warnen die Pulsuhr, die uns helfen, in einer bestimmten Werteklasse zu bleiben, was in der Fachsprache "Zielzone" genannt wird.
Wenn wir zum Beispiel annehmen, dass unsere anaerobe Schwelle bei 165 Schlägen pro Minute liegt, können wir, wenn wir laktische anaerobe Ausdauer trainieren möchten, den Herzfrequenzmonitor so einstellen, dass er uns warnt, sobald unser Puls unter 161 Schläge fällt oder über 169 steigt.
Um mehr zu erfahren: Pulsmesser und maximale Herzfrequenz der endgültige. Die wesentlichen Variablen sind. Alter und Gewicht. Für weitere Informationen: Pulsmesser
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Zielzone
Der Begriff Zielzone gibt die Zielherzfrequenz an, d. h. die Anzahl der Schläge pro Minute, auf die unser Training eingestellt wird. Wie wir gerade gesehen haben, um nur ein Beispiel zu nennen, liegt die ideale Herzfrequenz für das Ausdauertraining zwischen 75 und 85 % der HFmax.
Bei den meisten Herzfrequenzmessern können Sie einen maximalen und minimalen Herzfrequenzwert einstellen, der Sie mit einem akustischen Signal warnt, wenn Sie diesen Wertebereich überschreiten.
Mit diesem automatischen Rechner können Sie sofort die maximale und minimale Schwelle berechnen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Geben Sie Ihr Alter, den Ruhepulswert und den Minimal- und Maximalwert Ihrer Trainingszone in Prozent (75 und 85 % im vorherigen Beispiel) ein. Klicken Sie auf die Schaltfläche Berechnen und lesen Sie die Ergebnisse ab
Intensitätsbänder
Lassen Sie uns nun einen kurzen Überblick über die korrekte Verwendung der Zielzonenfunktion des Herzfrequenzmessers geben; in der Praxis grenzen wir die Intensitätsbänder ab (messbar in HR).
Grüne Linie
55 bis 65 %. Es ist die ideale Trainingszone für diejenigen, die mit dem Training beginnen und eine gute Basis für organische Ausdauer aufbauen möchten. In diesem Wertebereich wird möglichst viel Fett energetisch genutzt (insbesondere im unteren Bereich). Beim High Volume Training (HVT) ist es auch eine gute Trainingslösung, um Gewicht zu verlieren und die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu verbessern.
Aerobe Kapazität
65 bis 75 %. Es ist die ideale Trainingszone, um die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu optimieren, da es eine signifikante Intensität erreicht, ohne jedoch das gesamte Trainingsvolumen (das von mittlerer Größe bleibt) zu beeinträchtigen. Ideal für Sportler und Nichtsportler, die ihre Leistung in aeroben Ausdauerdisziplinen verbessern möchten.
Um die anaerobe Schwelle
75 bis 85 %. Es ist die "theoretisch" ideale Trainingszone, um die aerobe Kraft zu verbessern. Auf dieser Herzfrequenzstufe wird die Anstrengung beim Untrainierten für maximal etwa 10 Minuten und beim Trainierten für etwa 40 Minuten intensiv und nachhaltig (ein großer Unterschied).
rote Linie
Von 85 bis 95 % Dies ist die Trainingszone mit submaximaler Intensität, die weniger als eine Minute oder etwas länger hält (je nachdem, ob sie 85 oder 95 % beträgt). Es ist ein Training mit einem hohen Anteil an Milchsäureproduktion und Verträglichkeit.Obwohl ein gesundes Herz durchaus in der Lage ist, diese Frequenzen zu arbeiten, macht solch eine körperliche Anstrengung bei einem ungeübten Menschen, dem "agonistische Aktivität" egal ist, grundsätzlich keinen Sinn .
Für weitere Informationen: Herzfrequenzmesser und Training bei älteren Patienten und / oder Trägern wichtiger Pathologien.
Einer der bekanntesten Tests in dieser Hinsicht ist der Conconi-Test, einer der am häufigsten im Sport verwendeten. Als Maximaltest ist er nicht geeignet, da er potentiell gefährlich ist, um untrainierte Sportler oder Sportler mit körperlichen Problemen zu beurteilen. Der Conconi-Test beinhaltet die Durchführung eines inkrementellen Belastungstests maximaler Art. Zunächst muss der Athlet den Pulsmesser tragen und ein angemessenes Aufwärmen durchführen (je nach Charakteristik des Probanden ein mehr oder weniger intensives Aufwärmen). -up wird vorgeschlagen). Durch die Überwachung der Herzfrequenz während dieser ersten Phase können wichtige Daten gewonnen werden, die es Ihnen ermöglichen, das am besten geeignete Protokoll auszuwählen.
