Einführung
Nahrungsergänzung im Sport ist ein Konzept, das bei vielen Neulingen falsche Vorstellungen und Eindrücke weckt.
Um Zweifel zu vermeiden, ist es zunächst gut, klarzustellen, dass es keine Sportnahrungsergänzungsmittel gibt, die eine schnelle Gewichtsabnahme bewirken oder eine dramatische Gewichtszunahme fördern können. Leistung Leichtathletik. Es gibt wenige Substanzen, die diese Versprechen halten können, sie gehören zur Kategorie der Medikamente und haben als solche Nebenwirkungen, die besonders schädlich für die Gesundheit der Anwender sind.
Nur die Anwendung eines adäquaten Trainingsprogramms, verbunden mit einer korrekten Ernährung, möglicherweise unterstützt durch einen verantwortungsvollen Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln für den Sport, ermöglicht es, im Laufe der Zeit spürbare und stabile Ergebnisse zu erzielen.
Dieser Artikel widmet sich der Beschreibung der am häufigsten verwendeten Substanzen im Bereich der Nahrungsergänzung für den Sport.
Koffein
Was es ist und Auswirkungen
Koffein zeichnet sich durch die Geschwindigkeit der Aufnahme im Darm und die Geschwindigkeit der Metabolisierung aus; nach der Einnahme wird es daher vom menschlichen Körper extrem schnell aufgenommen und verstoffwechselt.
Dieses Molekül kann problemlos die Blut-Hirn-Schranke und bei Schwangeren die Plazenta passieren; Außerdem vermischt es sich bei schwangeren Frauen mit der Muttermilch.
Aus den eben genannten Gründen muss die Frau während der Schwangerschaft und Stillzeit den Konsum von Kaffee und anderen Nahrungsmitteln, die Kaffee enthalten, einschränken.
Koffein wirkt sich positiv auf die Leistung Leichtathletik, da es die Freisetzung von Katecholaminen stimuliert und folgende Wirkungen fördert:
- Erhöhung der Atemfrequenz und damit der Sauerstoffversorgung des Blutes;
- Erhöhte Durchblutung, Herzleistung und Blutversorgung der Muskeln;
- Stimulierung der Lipolyse, die die Verwendung von Fetten als Energieträger begünstigt.
Auf das zentrale Nervensystem übt Koffein schmerzstillende Wirkungen aus, verbessert die Reflexe und die Konzentrationsfähigkeit und verzögert die Wahrnehmung von Müdigkeit.
Koffein regt den Stoffwechsel an und wird dank seiner lipolytischen Eigenschaften oft als zusätzlicher Inhaltsstoff bei der Herstellung von Schlankheits- oder Anti-Cellulite-Produkten verwendet.
Nachteile von Koffein
Es ist zu beachten, dass die regelmäßige Einnahme dieser Substanz eine Sucht verursacht, mit der Folge, dass die gewünschte Wirkung nachlässt.Außerdem haben übermäßige Dosen von Koffein negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus und sind mit dem Auftreten von Symptomen wie Übererregung, Kopfschmerzen verbunden , Zittern, Schlaflosigkeit, Nervosität und Tachykardie. Obwohl diesbezüglich signifikante individuelle Unterschiede bestehen, treten im Allgemeinen die ersten wichtigen Nebenwirkungen bei Dosen von 500-1000 mg / Tag auf.
Wie viel Koffein enthält:
- eine Tasse Kaffee → 50-100 mg;
- eine Dose Coca Cola → 40 mg;
- eine Tasse Tee → 50 mg;
- ein Hektogramm Kakao → 100 mg;
Da Koffein eine Dopingsubstanz ist, wenn es im Urin in Konzentrationen über 12 mcg / ml vorhanden ist (Schwellenwert erreichbar durch Konsum von mehr als 350-400 mg Koffein in den 60 Minuten vor dem Wettkampf), ist seine Einnahme durch Sportler NICHT kostenlos.
Carnitin
Was es ist und Auswirkungen
Carnitin ist ein Aminosäurederivat, dessen Synthese im menschlichen Körper ausgehend von den Aminosäuren Methionin und Lysin in Leber und Niere stattfindet. Eine nicht zu vernachlässigende Menge an Carnitin ist auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Die metabolische Rolle von Carnitin besteht darin, die Beta-Oxidation von Fettsäuren zu Energiezwecken zu fördern und sie in die Mitochondrien zu transportieren.Aufgrund dieser Funktion wird Carnitin als fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Verwendung von Sport-Carnitin
Insbesondere in der Welt des Sports erfolgt die Verwendung von Carnitin mit dem Ziel:
- Verbrennen Sie Fett für Energie und sparen Sie Glykogen;
- Begrenzen Sie die Ansammlung von Laktat, da es die Umwandlung von Milchsäure in Acetyl-CoA fördert.
Beide Effekte würden zu einer Leistungsverbesserung führen, da sie sich verzögern würden. das Einsetzen von Müdigkeit; Die Wirksamkeit von Carnitin ist jedoch fraglich, da die verschiedenen Studien, die zur Bewertung seines Energiepotenzials durchgeführt wurden, widersprüchliche Ergebnisse geliefert haben.
Carnosin
Was es ist und Auswirkungen
Carnosin ist ein Dipeptid, das von Alanin und Histidin gebildet wird und natürlich in den Muskeln vorkommt.
Seit einigen Jahren wird Carnosin als Sportergänzung eingesetzt, da es Laktat puffert, Müdigkeit reduziert, die Leistungsfähigkeit verbessert und die Erholungszeiten verkürzt.
Darüber hinaus haben Forscher es kürzlich als Anti-Aging-Ergänzungsmittel vorgeschlagen, da es eine antioxidative und präventive Wirkung auf die Bildung von AGEs hat (fortgeschrittene Glykosylierungsendprodukte, ausgezeichnete Indikatoren für das Risiko der Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit).
Nachteile von Carnosin
Carnosin, das als Nahrungsergänzungsmittel für den Sport gedacht ist, hat besonders hohe Herstellungskosten, was es zu einem Produkt macht, das bei Sportlern nicht sehr beliebt ist.
Verzweigte Aminosäuren
Was sie sind und ihre biologische Rolle bei körperlicher Aktivität
Der Ausdruck "verzweigtkettige Aminosäuren" (oder BCAAs) bezieht sich auf eine Gruppe von 3 essentiellen Aminosäuren, genannt Leucin, Isoleucin und Valin.
Beim Ausdauertraining spielen verzweigtkettige Aminosäuren eine herausragende Rolle: Der menschliche Körper baut nämlich einen Teil der an diesen Aminosäuren reichen Muskelproteine zu Energiezwecken ab.
Integration verzweigter Aminosäuren
Neben der Unterstützung des Trainings durch die Schonung von Strukturproteinen kann der Einbau von verzweigtkettigen Aminosäuren auch dazu dienen, das Wachstum von Muskelmasse zu stimulieren.
Oftmals vergessen jedoch die Benutzer dieser BCAA-basierten Nahrungsergänzungsmittel, getäuscht durch irreführende Botschaften, dass die Einnahme dieser Proteinpräparate nicht notwendig ist, es sei denn, die sportliche Aktivität ist nicht besonders intensiv und verlängert.
Zu beachten ist auch, dass die durch den Verzehr von Proteinen oder Aminosäuren induzierte Zunahme der Muskelmasse begrenzt ist und eine übermäßige Aufnahme dieser Stoffe eine Überlastung der Leber und der Nieren verursacht.
Verzweigtkettige Aminosäuren sind im Ausdauersport sinnvoll, da sie die Wahrnehmung von Müdigkeit reduzieren. Dies geschieht, weil sie, indem sie dieselben Träger der Aminosäure Tryptophan verwenden, um die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, verhindern, dass das Tryptophan selbst das Gehirn erreicht und sich in Serotonin umwandelt, den Neurotransmitter, der am Auftreten von Müdigkeit beteiligt ist.
Die Integration mit verzweigten Aminosäuren reduziert daher die Serotoninsynthese und damit das Ermüdungsempfinden beim Ausdauertraining.
Kreatin
Was ist es und seine biologische Rolle?
Kreatin ist ein im menschlichen Körper natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, dessen endogene Synthese in Leber und Niere stattfindet, ausgehend von den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin.
Hauptsächlich in den Muskeln vorhanden, ist endogenes Kreatin hauptsächlich für die Energieversorgung der Muskeln in Form von ATP verantwortlich; hier ist wie:
- In den Muskeln ist Kreatin über eine aufbrechbare Hochenergiebindung an eine Phosphatgruppe gebunden; das resultierende Molekül heißt Phosphokreatin (PCr).
- Während intensiver kurzfristiger Anstrengungen (die den Verbrauch von ATP beinhalten) überträgt Phosphokreatin seine Phosphatgruppe auf ADP (Produkt körperlicher Anstrengung) und erzeugt neues ATP gemäß einer reversiblen Reaktion, die durch das Kreatin-Kinase-Enzym katalysiert wird.
Die durch Kreatinkinase katalysierte Reaktion ist wie folgt:
PCr + ADPIn der Skelettmuskulatur wird Kreatin mit einer Phosphatgruppe versehen, die der Körper bei Bedarf zur Resynthese von ATP nutzt.
Der Abbau von Kreatin führt zur Bildung von Kreatinin, dessen Ausscheidung über den Urin erfolgt.
Der Mensch gewinnt durch den Prozess der körpereigenen Synthese und der verzehrfertigen Nahrung, insbesondere bei der Aufnahme von Fleisch, die verlorene Kreatinmenge zurück. Der körpereigene Syntheseprozess und die Nahrungsaufnahme versorgen den Körper mit etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag.
Es sollte beachtet werden, dass eine übermäßige Nahrungsaufnahme die endogene Synthese beeinflusst und sie reduziert, ein bisschen wie anabole Steroide mit Testosteron.
Kreatin als Sportergänzung: Vor- und Nachteile
Kreatin, das als Sportergänzung gedacht ist, lässt einige Verwirrung aufkommen, da seine Wirksamkeit in den diesbezüglich durchgeführten wissenschaftlichen Studien keine einhellige Unterstützung findet.
Auf jeden Fall würde dieses Aminosäure-Derivat laut Pro-Kreatin-Studien (also solchen, die die Wirksamkeit von Kreatin als wirksames Sportergänzungsmittel unterstützen) die Muskulatur stärken, denn:
- Es würde die Hydratation (also auch den Gesundheitszustand) der Muskelzellen verbessern, Schwellungen. Diese Konsequenz ist eine objektive Tatsache, die durch alle wissenschaftlichen Studien zu Kreatin bestätigt wird; Dies ist jedoch besorgniserregend, da eine verbesserte Zellhydratation keine Zunahme der Muskelmasse bedeutet;
- Es würde die Expression eines Gens namens MRF4 begünstigen, das mit dem Wachstum und der Stärkung von Muskeln verbunden ist;
- Es würde die Expression eines Gens namens Myostatin hemmen, von dem bekannt ist, dass es das Muskelwachstum bei Lebewesen begrenzt;
- Es würde die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln verbessern und das Ermüdungsgefühl reduzieren, wodurch ein effektiveres Training gewährleistet wird.
Orale Kreatin-Supplementierung hat einige Nebenwirkungen, darunter:
- Gewichtszunahme
- Gastrointestinale Störungen;
- Eingeschränkte Nierenfunktion nach Einnahme hoher Dosen über einen längeren Zeitraum.
Wussten Sie, dass ...
Auch wenn diesbezüglich viel Verwirrung herrscht, steht Kreatin nicht auf der Liste der Dopingmittel.
