Prämisse
Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.
BEACHTUNG! Mit diesem Artikel werden wir versuchen, ein Beispiel für eine Diät zu berichten, die auf der Entladung von Nahrungskohlenhydraten und der parallelen Zunahme von Ketonkörpern im Blut basiert.Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir uns ausschließlich auf eine ketogene Diät (im allgemeinen Sinne) beziehen ) und nicht auf die Diät Ketogen (mehr oder weniger spezifische Methode, die von einigen Fachleuten behauptet werden kann); diese kleine Klarstellung soll absichern der Autor des Artikels e mein-personaltrainer.it vor jeglicher Rache am geistigen Eigentum der ketogenen Ernährung oder, warum nicht, auch an konzeptionell-methodischen Streitigkeiten.
Ketogene Diät zur Muskeldefinition
Die ketogene Diät zur Muskeldefinition des Bodybuildings ist eine unausgewogene Diät, die eine ständige Überwachung durch den Facharzt BENÖTIGT; Die ketogene Diät im Bodybuilding ist nützlich zur Gewichtsreduktion, aber vor allem zur Definition von Schneiden muskulös.
Die ketogene Diät zur Muskeldefinition basiert im Wesentlichen auf 3 Konzepten:
- Kohlenhydratreduktion: Im Gegensatz zu einer ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion (bei Übergewicht oder Fettleibigkeit) oder bei Epilepsie (nützlich bei Medikamentenresistenz) muss die ketogene Diät zur Muskeldefinition ein hochintensives körperliches Training des Bodybuilders berücksichtigen . Ohne auf die Details des Trainings oder der Energiephysiologie einzugehen, ist es zur effektiven Stimulierung von Muskelkraft und Hypertrophie IMMER notwendig, einen höheren Zuckeranteil in der Nahrung einzuhalten als die Diät zur Gewichtsreduktion eines sitzenden Menschen; Dies bedeutet, dass: der Anteil der diätetischen Kohlenhydrate in der ketogenen Diät zur Muskeldefinition muss an den oberen Grenzen des zulässigen Bereichs für die Anwendung dieser Strategie liegen. Eine übermäßige Reduzierung der Kohlenhydrate in der ketogenen Diät zur Definition wäre nicht korrekt, da dies das Risiko einer Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöhen und den übermäßigen Abbau von Muskelproteinen begünstigen würde.
- Parallele Erhöhung von Protein und Fett in der Ernährung: Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten in der Nahrung, um den Gesamtenergieanteil nicht übermäßig zu reduzieren, ist es wichtig, den Anteil und die Menge an Lipiden und Proteinen (mindestens 3 g / kg) drastisch zu erhöhen. Einige argumentieren, dass die ketogene Diät, insbesondere beim Bodybuilding, eine "metabolisch-katabole" Wirkung hat, die den Abbau von Fettgewebe AUCH ohne Verringerung der Gesamtenergie erleichtert, indem sie einfach Kohlenhydrate durch Fette und Proteine ersetzt. Persönlich denke ich das ist zumindest ein fragwürdiger Aspekt.
- Konsequente Produktion von Ketonkörpern und Stickstoffgruppen: Die ketogene Diät zur Muskeldefinition induziert wie alle ketogenen Diäten die Ansammlung von Keton- und Stickstoffkörpern.Die Ketonkörper, die zwischen der anaeroben Glykolyse und dem Krebs-Zyklus liegen, sind gewebetoxisch und nutzen gleichzeitig die Reduzierung der Appetit, insbesondere in Verbindung mit stickstoffhaltigen Gruppen, wirken sich negativ auf die Leber- und Nierenfunktion aus. Alle diese Moleküle begünstigen die Austrocknung des Körpers, da sie stark osmotisch sind und für die erhöhte renale Ausscheidung von Wasser und Mineralsalzen (einschließlich Kalzium) verantwortlich sind.
Negative Aspekte der ketogenen Ernährung
Die ketogene Diät zur Muskeldefinition kann, insbesondere wenn sie nicht richtig überwacht wird, das Auftreten von:
- Azidose (sehr schwer) oder anderweitige Senkung des pH-Werts im Blut
- Leberermüdung
- Nierenermüdung
- Systemische Dehydration
- Beschwerden verschiedener Art, wie Hypoglykämie und niedriger Blutdruck, die mit einem Blackout beginnen können
- Hypovitaminose, Salz- und Ballaststoffmangel
- Stimmungsschwankungen und Asthenie durch körperliche Aktivität
- Erschöpfung des Muskelgewebes
- Erhöhte renale Ausscheidung von Kalzium
- Bis zu 100 % mehr Cholesterin als normal und ac-Aufnahme. Gesättigte Fette > 10 % der TOT kcal oder > 1/3 der TOT-Lipide.
Aufgrund ihrer Toxizität und ausgeprägten katabolen Wirkung sollte die ketogene Diät definitionsgemäß nicht über längere Zeiträume durchgeführt werden; Darüber hinaus sollte ein Bodybuilder, wenn er sich dazu entschließt, den richtigen Kompromiss zwischen der Kalorienverteilung und dem Training finden. Es gibt daher mehrere Anwendungstheorien:
- Platzierung der Trainingseinheiten NUR an den Tagen der Kohlenhydrat-Aufladung (im Abstand von etwa 2 Tagen der Entladung)
- Wenn das Trainingsprogramm sehr anspruchsvoll ist, wäre es angebrachter, eine Kohlenhydratquote näher an der Obergrenze des erlaubten Bereichs zu halten.
Wie viele Kohlenhydrate nehmen?
Der menschliche Körper benötigt ca. 180g/Tag an Kohlenhydraten, um eine effiziente Gehirnfunktion AUCH auf Dauer zu GARANTIEREN (FAO, 1980), obwohl bereits gezeigt wurde, dass nur 50-100g/Tag an Kohlenhydraten ausreichen sollten, um den Zustand der Ketose zu verhindern (Calloeay 1971).
Unter der Annahme, dass 180 g / Tag eine geeignete präventive Quote in einer 1800-kcal-Diät darstellen (CHO bei 37,5% gegenüber 55-65% einer ausgewogenen Ernährung) und den Höchstwert des oben vorgeschlagenen Sicherheitsbereichs (100 g / Tag - CHO bei 20,8 ) %) lässt sich Folgendes definieren:Bei sitzenden Bedingungen könnte eine Person, die 1800 kcal zu sich nimmt, die Nervenfunktion ERHALTEN, indem sie die Kohlenhydrate um bis zu 37,5% reduziert und sie weiter bis zu 20,8% senken, OHNE DAS RISIKO DER KETOAZIDOSE ZU ERHÖHEN.
... und beim Bodybuilder, der auch intensiv trainiert?
Schwer zu sagen, selbst wenn wir eine bestimmte Methode vermuten könnten; so:
- Schätzung der sesshaften Ketogenität anhand der Höchstwerte des Bereichs (100 g CHO oder 20,8% kcal TOT)
- Summe des Energieverbrauchs jedes einzelnen Trainings, z. 300kcal, abgedeckt durch gemischte Maltodextrin- und verzweigte Aminosäureergänzungen.
Achtung. Bei der ketogenen Ernährung geht es nicht um das Verhältnis zwischen komplexen Zuckern und einfachen Zuckern, da Kohlenhydrate so knapp sind, dass ihre metabolische Wirkung einen absolut marginalen Wert annimmt.
Die Methoden zur Erstellung einer ketogenen Diät sind so vielfältig wie die Variablen, die in jedem einzelnen ambulanten Fall zu berücksichtigen sind; Im Folgenden wird ein Beispiel für eine ketogene Diät zur Muskeldefinition vorgeschlagen, mit dem Ziel, die diätetische KOMPENSATION des Kohlenhydratanteils stabil zu halten (mindestens 100 g CHO / Tag + Maltodextrin-Ergänzungen im Training), die nur einen Tag wöchentliches Aufladen erfordert.
NB Die ketogene Diät ist NICHT anwendbar, da sie kontraproduktiv und gefährlich für Ausdauer- / Ausdauersportler oder Sportler ist.
Nützliche Ergänzungen
Die bei einer ketogenen Ernährung nützlichen Nahrungsergänzungsmittel sind diejenigen, die die Deckung des Salz- und Vitaminbedarfs gewährleisten; Für den Fall, dass ein über dem Normalwert liegender Energieverbrauch gedeckt werden muss, kann es eine gute Angewohnheit sein, ein Supplement auf Basis von Maltodextrin und verzweigten Aminosäuren zu sich zu nehmen , etwa 3 g / Tag), um seine Ansammlung in den Muskeln zu fördern und den anaeroben Stoffwechsel von ALATTACIDO zu akzentuieren, wodurch das Glykogen des Gewebes eingespart wird.
Achtung. Für den Fall, dass der Proband einen signifikanten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut hat, ist es möglich, einen Teil des Tierfutters durch Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von pulverisierten Proteinen (möglicherweise Soja) zu ersetzen, um die exogene Aufnahme dieses Lipids einzudämmen.
Beispiel einer ketogenen Diät
- Student, natürlicher Bodybuilder, praktiziert 3 wöchentliche Trainingseinheiten.
Ketogene Diät bestehend aus 6 Tagen moderater Kohlenhydratabgabe und 1 Tag Aufladung; die Kohlenhydrataufnahme in der Entlastungsphase beträgt 100 / Tag Nahrung + ein oder zwei Früchte in Verbindung mit einem Malto-Dextrin-Supplement + BCAA an Trainingstagen Menge an Lipiden, um übermäßigen Fettanabolismus zu vermeiden.
