Das Phänomen der steifen Knie gehört zur Familie der Gelenksteife und kann mehrere Ursachen haben.
Um sie zu lindern oder zu verhindern, können Sport und körperliche Aktivität eine grundlegende Rolle spielen, vorausgesetzt, sie werden korrekt und unter der Anleitung und Kontrolle Ihres Arztes durchgeführt, der für jeden Einzelfall die am besten geeigneten Bewegungen bewertet.
starr bedeutet, in einer Situation zu leben, in der es schwer oder gar nicht möglich ist, ein oder mehrere Gelenke zu bewegen.
Diese Störung kann sporadisch und intermittierend oder kontinuierlich auftreten und von anderen Problemen wie Schmerzen, Entzündungen, Krämpfen und Schmerzen begleitet werden.
Von den Gelenken ist das Knie eines der anfälligsten für Steifheit.
Ursachen
Gelenksteife, einschließlich Kniesteifigkeit, kann durch mehrere Faktoren verursacht werden.
Generell neigen die Gelenke dazu, im Laufe der Jahre und mit zunehmendem Alter und eingeschränkter Beweglichkeit zu versteifen.
Weitere auslösende Gründe, diesmal unabhängig vom Alter, können die Rückkehr zur Mobilität nach längerer Inaktivität, Verletzungen oder Traumata wie Verrenkungen, Verstauchungen oder Frakturen, starkes Übergewicht, Ausübung bestimmter Tätigkeiten, übermäßige körperliche Anstrengung, Abnutzung der Gewebe und Überbeanspruchung der Gelenke und Muskeln des Knies.
Schließlich kann die Gelenksteifigkeit auch auf das Vorhandensein einiger Pathologien zurückzuführen sein, einschließlich rheumatoider Arthritis, Arthrose, Bursitis, Hepatitis, Leukämie, systemischem Lupus erythematodes und Mononukleose.
Gelenksteife kann die Ursache für heiße Knie nach dem Training sein.
und andere, die die Knie unterstützen, könnten eine ausgezeichnete Bewegung sein, da dies das Gelenk vor Belastung und Stößen der Bewegung schützt, seiner Steifheit entgegenwirkt und seine Beweglichkeit und Flexibilität verbessert.
Dafür eignen sich Dehn- und Dehnübungen besonders gut.
Beinheben
- Legen Sie sich auf den Rücken, das rechte Bein ausgestreckt und das linke Bein angewinkelt, die Fußsohle ruht auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannen.
- Halten Sie die Position zwei oder drei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Bein, abwechselnd mit den Seiten.
Halten Sie bei dieser Übung Ihre Bauchmuskeln in Traktion, als ob Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen würden.
Quadrizepsdehnung
- Stellen Sie sich vor eine Stuhllehne oder an eine Wand.
- Legen Sie eine Hand auf die Stütze, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie ein Knie nach hinten, heben Sie den entsprechenden Fuß an, fassen Sie den Knöchel mit der Hand und führen Sie die Ferse zum Gesäß.
- An diesem Punkt der Übung sollten Sie den Zug des Quadrizepsmuskels an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies dreimal für jedes Bein, abwechselnde Seiten.
Diese Übung verbessert die Knieflexibilität.
Wandhocke
- Lehnen Sie sich im Stehen mit dem Rücken an die Wand und spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie die Knie beugen, um den Körper langsam abzusenken, wobei der Rücken gerade an der Wand befestigt bleibt.
- Sobald Sie Ihre Knie in einem 30-Grad-Winkel angewinkelt haben, halten Sie die Position je nach Trainingsniveau fünf bis zehn Sekunden lang und steigen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung ist nicht besonders geeignet für Personen, die neben Steifheit auch an Knieschmerzen leiden.
Dehnung der Kniesehnen
Wenn die Kniesehnen angespannt sind, kann es schwierig sein, das Knie vollständig zu strecken. Die folgende Übung kann helfen, dieses Muskelband zu lockern.
- Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.
- Strecke deine Beine vor dir aus und entspanne deine Füße.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer Knöchel.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dreimal für jedes Bein.
Während Sie diese Bewegungen ausführen, sollten Sie ein Ziehen in den Kniesehnen und eine Dehnung hinter den Knien spüren. Wenn Sie beim Versuch, Ihre Knöchel mit den Handflächen zu erreichen, Schmerzen verspüren oder zu viel Zug spüren, hören Sie auf. Vermeiden Sie es schließlich, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Knie zu blockieren.
Tritte ins Wasser
- Halten Sie sich am Beckenrand fest und lassen Sie Ihre Beine schweben.
- Treten Sie Ihre Beine sanft nach hinten, um die Kniesehnen und den Quadrizeps zu dehnen.
- Fahren Sie mit den gewünschten Wiederholungen fort.
- Das Training im Wasser mit Auftrieb entlastet die Gelenke.
Diese Bewegung trainiert die Muskeln und beugt die Kniegelenke auf die gleiche Weise wie Kniebeugen, jedoch ohne die zusätzliche Anspannung der Schwerkraft.
Bevor Sie beginnen, ist es jedoch immer besser, sich fünf oder zehn Minuten aufzuwärmen, um die Muskeln vorzubereiten, indem Sie eine Aktivität mit geringer Belastung durchführen, wie z. B. Gehen.
Hilfreich ist es auch, Fußübungen zu machen und schwache Knöchel mit gezielten Übungen zu trainieren.
Außerdem gibt es gezielte Übungen zur Kräftigung der Hüfte.
