Neuromuskuläre Anpassungen an das Training älterer Menschen
Bekanntlich gehen immer mehr ältere Menschen ins Fitnessstudio, um ihre körperliche Verfassung wiederzuerlangen, oder weil sie unter ärztlicher Beratung stehen oder noch einfacher, um Kontakte zu knüpfen und Spaß zu haben.
Bei diesem Wechsel von Kunden, die sich anmelden und dann plötzlich aus den Fitnessstudios fliehen, zeigt die Statistik, dass ältere Menschen der Kunde sind, der sich am ehesten an die Treue halten kann, solange die ursprünglichen Prämissen und Versprechen eingehalten werden.
Das Training und die Rekonditionierung eines älteren Menschen, der jahrelang nicht oder noch nie trainiert hat, ist sowohl in physischer als auch in psychischer Hinsicht ein "kein leichtes" Unterfangen.
Die Muskelkraft erreicht ihren Höhepunkt zwischen 25 und 30 Jahren für fast alle Muskelgruppen, ab der dritten Dekade nimmt sie langsam ab und nach der sechsten Dekade deutlich schneller ab.
Ab dem 30. Lebensjahr erleben wir eine fortschreitende Verlangsamung des Grundstoffwechsels (MB) durch eine fortschreitende Reduktion der Magermasse, quantifizierbar in 450 g. des Jahres und der daraus resultierenden Zunahme der Fettmasse nimmt natürlich auch das Gesamtkörperwasser (TBW) ab.
Neuromuskuläre Faktoren im Zusammenhang mit der "Alterszunahme" und der Abnahme des Kraftausdrucks:
- Veränderung des Ruhehormonspiegels (T, IGFs, C, HGH)
- Abrupte und akute hormonelle Reaktion auf Sport
- Abnahme der intramuskulären Energiesubstrate (ATP, CP)
- Abnahme der Konzentration aerober Enzyme (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Abnahme der mitochondrialen Masse
- Denervierung oder Absterben von Muskelzellen
- Abnahme der Muskelmasse, insbesondere Atrophie von FTF IIA, IIAB, IIC Fasern
- Verminderte Fähigkeit, Schnellkraft zu entwickeln
- Co-Aktivierungs-Antagonist
- Modifikation der Fähigkeit, einen Muskelbezirk maximal zu aktivieren
- Modifikation in den neuromuskulären Verbindungen
- Verminderte Toleranz und Empfindlichkeit gegenüber Insulin
- Klonische, tetanische und maximale Abnahme der Rekrutierung motorischer Einheiten (MU)
- Abnahme der Knochenmasse (++ Osteoklasten) bei DEXA und MOC
Neueste Forschungen auf dem Gebiet der Trainingsphysiologie zeigen, dass körperliche Aktivität den physiologischen Leistungsabfall bei älteren Menschen stoppen und sogar umkehren kann.
Bei Frauen und Männern im Alter zwischen 60 und 98 Jahren wurden bei der Rekonditionierung Kraftzuwächse zwischen 16 % und 174 % (!!!) erzielt.
Die primären Anpassungen an diese Modifikationen sind auf neuroendokrine und anschließend myogene Faktoren mit myofibrillärer Hypertrophie und Hyperplasie zurückzuführen.
Neurogene Anpassungen umfassen eine starke Reaktivierung der Agonistenmuskulatur, eine Steigerung der Koordination der synergistischen Muskeln und eine konsequente Verringerung der Koaktivierung der Antagonisten.
Die neuroendokrinen haben einen signifikanten Anstieg von Plasmatestosteron, HGH (Wachstumshormon) und endogenen IGFs sowie eine Abnahme von C (Cortisol) in Ruhe und während des Trainings.
Andere Studien haben eine hypertrophe Reaktion auf das Training bei STF zwischen 8 % und 46 % und bei FTF zwischen 5 % und 43 % quantifiziert, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
Verschiedene Forschungen haben all diese Daten bestätigt, jedoch angegeben, dass Personen im Alter zwischen 60 und 70 Jahren bei FTF IIA und IIB stärker eine Hypertrophie entwickelt haben als bei älteren Personen.
Trotzdem stellt sich die Frage: Wie trainiert man ältere Menschen am besten?!
Im Fernsehen empfehlen erfahrene Ärzte, ältere Menschen in einem aeroben Regime zu trainieren, ebenso wie andere Spezialisten usw.
Aber wenn, wie wir gesehen haben, mit dem "fortschreitenden Alter" die Abnahme des Querschnitts des Muskels fast ausschließlich durch die 2. FTF-Fasern, anaerob usw. usw Regime?!
In Wirklichkeit müssen ältere Menschen in einem im Wesentlichen anaeroben Regime trainiert werden, WENN das Ziel darin besteht, die Körperzusammensetzung zu verbessern, die MB zu erhöhen, die osteoblastische Aktivität zu erhöhen, die Kraft und den Querschnitt des Muskels zu erhöhen, die Toleranz gegenüber Insulin und neuroendokrinen sowie psychologischen Verbesserungen zu verbessern.
Aerobes Training sollte NICHT verschrieben werden, wenn die Ziele die oben genannten sind, da wir eine Verschlechterung der oben beschriebenen Parameter und einen daraus resultierenden Katabolismus hervorheben könnten, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist.
Außerdem würde eine Erhöhung der Aktivität des STF die des FTF noch weiter verringern.
Übungsrezept
Ziel: FTF-Rekonditionierung
Sich warm laufen
- SERIE: 2-3
- ERSTE WIEDERHOLUNGEN: 10-15
- FORTSCHRITTLICHE WIEDERHOLUNGEN: 8-12
- % 1RM: 50-70%, teilweise sogar 75% (siehe: Deckenklaue)
- SERIE WIEDERHERSTELLUNG: von 2-3 "bis 90" "oder 60% HRmax
- ÜBUNGSART: Mehrgelenkig am Anfang und im Verlauf auch eingelenkig in geschlossener Kette
- ROM: subjektiv in Bezug auf die Körperhaltung
- VERMEIDEN SIE VALSALVA
- FRAKTIONALES TRAINING: in Fällen, in denen morgens und nachmittags Training erforderlich ist
- WÖCHENTLICHE HÄUFIGKEIT: 3die / Woche
Abkühlen
Zusätzlich (oder als Ersatz, wenn der Proband nicht trainieren kann) kann das Vibrationssystem durch die Verordnung von körperlicher Aktivität vorzugsweise mit dem N.E.M.E.S.® Bosco System verwendet werden.
GUT GEMACHT!
Literaturverzeichnis:
-Moritani T, De Vries Ha: Potenzial für grobe Muskelhypertrophie bei älteren Männern. J. Gerontol 35: 672-682, 1980
- Klinische Zertifizierungsprüfung von ACSM
-ISSA "s Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-ACSM "s Ressourcenhandbuch für Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen
-Komi PV, Hrsg.: Kraft und Kraft im Sport: die Enzyklopädie der Sportmedizin. Oxford, Großbritannien: Blackwell Scientific, 2003
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