Sie werden uns zustimmen, dass eine im Vergleich zu benachbarten Abschnitten zu stark entwickelte Muskelgruppe eher Symmetrieprobleme verursacht als ästhetische Vorteile bietet.
Der Deltamuskel ist ein monoartikulärer Muskel, der auf das Schulterblattgelenk wirkt und Folgendes bestimmt:
1) Im Schulter-Humerus-Gelenk wird eine Reihe von Bewegungen in den verschiedenen Raumebenen um die Hauptachsen mit dem Humeruskopf als gemeinsamem Punkt ausgeführt. Im Detail können wir unterscheiden in:
1.a) Bewegungen um die antero-posteriore Achse mit anschließender Rotation des Humerus in der Frontalebene: Adduktion in Anteposition bis 45°; Adduktion in Retroposition bis zu 20 °; Abduktion bis 90°.
1.b) Bewegungen um die Querachse: Anteposition oder Flexion bis 60 °, Retroposition oder Extension bis 20 °.
1.c) Bewegungen um die Hochachse: Innenrotation 80°, Außenrotation 60°.
2) Sehen wir uns nun an, wie sich der Deltamuskel bei den unter Punkt "1" aufgeführten Bewegungen verhält.
2.a) Um die anteroposteriore Achse: Adduktion der Klavikula- und Spinalbündel; Abduktion des Akromialbündels (0 bis 90 °) mit fast sofortigem Eingriff der Spinal- und Klavikulabündel (bereits nach 20-30 °).
2.b) Um die Querachse: Beugung des Humerus auf Kosten der Schlüsselbeinbündel (von 0 bis 60 °); Erweiterung des Humerus zur Belastung der Wirbelsäulenbündel (von 0 bis 50 °).
2.c) Um die vertikale Achse: Innenrotation des Humerus durch die Schlüsselbeinbündel; Außenrotation des Humerus zu Lasten der Wirbelsäulenbündel.
Da wir nun die Anatomie des Muskels etwas besser kennen, versuchen wir, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Hypertrophie abzielt.
Eine der ersten Überlegungen, die wir anstellen können, ist, dass der Deltamuskel aus drei Köpfen besteht. Dies hat unserer Meinung nach eine "unmittelbare Konsequenz: Dieser Muskel kann mit einer einzigen Übung nicht genug stimuliert werden, wie manchmal von einigen Hardgainer-Fundamentalisten gehört wird.
Eine "andere Überlegung, die" spontan kommt, ist die folgende: Die drei Köpfe des Deltamuskels arbeiten nicht zusammen, im Gegenteil. Sie tun dies oft gegensätzlich. Daher können sie in verschiedenen Sitzungen, vielleicht in Verbindung mit Muskelabschnitten, verbündet werden das gewissermaßen "Vorermüdung": damit wir mit weniger Sätzen die Deltamuskeln stimulieren können und wir keine "Überlappungen" riskieren.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie die Trainingseinheiten für die Köpfe des Deltamuskels (in einem wöchentlichen Mikrozyklus) in Bezug auf die anderen Muskelabschnitte verteilt werden könnten:
Am Montag sind daher nach dem Training der Lats - und das wird sie vorermüdlich unterstützt haben - die hinteren Deltamuskeln an der Reihe. Unserer Meinung nach wird der posteriore Abschnitt des Deltamuskels in den verschiedenen Trainingsprogrammen zu oft vernachlässigt und diese Situation kann im Laufe der Zeit zu Asymmetrien führen, die oft schwer zu beheben sind. Die Lösung, die Köpfe separat zu trainieren, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass dieser Kopf des Deltamuskels die richtige Aufmerksamkeit erhält.
Hier im Detail ein Trainingsvorschlag für die Hinterbekleidung:
die Serie
Am Dienstag, nach dem Training der Brustmuskeln - und das wird zu einer Vorermüdung beigetragen haben - sind die vorderen Deltamuskeln an der Reihe. In dieser Hinsicht fällt unsere "erste Wahl" auf eine Übung, die nicht allzu bekannt ist, aber zweifellos Potenzial hat: Bankdrücken (mit einer Langhantel) mit umgekehrtem Griff. Diese Übung beginnt damit, dass die Langhantel in der Nähe des unteren Teils des Brustbeins platziert wird - mit den Ellbogen nahe am Körper, um zu versuchen, die Bewegung des Brustmuskels zu begrenzen und die Dehnung des vorderen Deltamuskels zu betonen - und endet mit der Streckung der Langhantel nach oben, vorne des Kopfes, dass diese Übung auf keinen Fall zu vernachlässigen ist, da Sie unter anderem mehr Gewicht als andere "gängigere" Übungen wie den langsamen Rücken verwenden können, ohne Gelenkrisiken einzugehen.
Wiederholungen
die Serie
Am Donnerstag starten wir mit dem "Training (Prinzip"Muskelpriorität") mit den seitlichen Deltamuskeln, um diesen wichtigen Muskelabschnitt bestmöglich "angreifen" zu können, ohne von einem unmittelbar zuvor durchgeführten Training für einen anderen Muskel müde zu werden.
Hier im Detail ein Trainingsvorschlag für die Seitenbekleidung:
Wiederholungen
die Serie
Supersätze mit folgender Übung)
mit dem Vorjahr)
Wenn Sie (wie es sein muss !!) die Sätze aus dem ersten Satz zum Scheitern bringen und zwischen den Supersätzen etwa eine Minute pausieren, werden Sie nicht in der Lage sein, die angegebenen Wiederholungen in allen Sätzen unter Beibehaltung derselben auszuführen Belastung. Es bietet sich daher an, die Methode der abnehmende Pyramide, wo Sie Serie für Serie das Gewicht ein wenig steigern werden.
Und nun gestatten Sie uns eine notwendige Überlegung: Diese Schemata mögen – auch wenn sie sorgfältig ausgearbeitet worden sein mögen – für viele, aber (offensichtlich) nicht für jeden geeignet sein, und vor allem müssen sie in einen breiteren Kontext gestellt werden; es gibt auch andere Muskelgruppen, Periodisierung, Gelenkgrenzen usw.
Es sollte immer betont werden, dass man bei der Erstellung einer zu veröffentlichenden Tabelle an einen "durchschnittlichen" Sportler denkt.Für die Anwendung auf den Einzelnen - mit allen möglichen Problemen, die auftreten können - sind Sie entweder gut genug, die Idee zu "stehlen" und (selbst) nach Ihren Bedürfnissen zu modifizieren, oder Sie benötigen eine Beratung.
Francesco Curr
Francesco Currò, ASI / CONI-Lehrer, Lehrer der "Academy of Fitness, Athletiktrainer und Personal Trainer, ist der Autor des neuen Buches"Ganzkörper", des" E-Books "Das Training"und das Buch über" Multiple Frequency Systems ". Für weitere Informationen können Sie an die E-Mail-Adresse [email protected] schreiben, besuchen Sie die Websites http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
oder http://digilander.libero.it/francescocurro/
oder rufen Sie folgende Nummer an: 349 / 23.333.23.
