Mit dem Training zur Muskeldefinition muss eine spezielle Diät verbunden sein, ohne die es nicht möglich ist, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Im nächsten Absatz erfahren Sie mehr darüber, was Sie über das Schneiden wissen müssen, und beschreiben dann genauer, wie Sie das spezifische Training durchführen.
Weitere Informationen: Muskeldefinition Weitere Informationen: HomeFitness-Training zur Definition Weitere Informationen: Ergänzungen und Definition Real; Während der letztere Begriff jedoch vor allem verwendet wird, um eine Normalisierung der Körperzusammensetzung (von Übergewicht zu Normalgewicht) anzuzeigen, bezieht sich ersterer auf eine sorgfältigere und genauere Arbeit, die bei Menschen mit normaler Körperzusammensetzung oder sogar bereits von ausgezeichneter Körperität auftritt Mit anderen Worten, Gewichtsverlust ist als Therapie zu verstehen, während die Definition rein ästhetischen Zwecken dient.
Die Definition hängt vor allem von der Dicke des adipösen Panniculus ab, die durch Hautmessung oder durch Schätzung des Körperfettanteils (ohne Berücksichtigung des wesentlichen) gemessen werden kann. Auch Folgendes kann den Schnittgrad beeinflussen:
- Muskelmasse oder -volumen, genannt Hypertrophie
- Muskelinhalt, insbesondere von Wasser
- Subkutane Flüssigkeiten
- Dicke der Haut.
Die Rolle der Definition besteht darin, die Muskulatur des Themas hervorzuheben. Dabei sind zwei bestimmende Faktoren anzugeben:
- In Ermangelung signifikanter Proportionen und Volumina wird der Schnittgrad überflüssig; eine Erhöhung würde nur die Schlankheit der Person hervorheben, mit besonderem Bezug auf die Armenviertel. Es ist daher für einen Hardgainer nicht ratsam, einen Schnittversuch zu unternehmen, ohne zuvor ein ausreichendes Hypertrophieniveau erreicht zu haben.
- Bei gleichen Volumina - adäquate Proportionen vorausgesetzt - verleiht ein höherer Definitionsgrad der Person mehr Muskelkraft.
Bevor wir ins Detail gehen, erinnern wir alle Leser daran, dass es ohne den Einsatz von Dopingmitteln unmöglich ist, gleichzeitig und auf signifikante Weise signifikante Definition und Volumen oder Muskelmasse zu gewinnen. Später werden wir besser verstehen, warum.
Darüber hinaus reicht Training allein nicht aus, um die Muskeldefinition zu verbessern. Wir könnten stattdessen sagen, dass "hauptsächlich am Tisch geschnitten wird", dank einer kalorienarmen Ernährung (also Abnehmen), aber kalibriert; Dabei ist entscheidend, dass die mit der Diät aufgenommenen Kalorien geringer sind als die vom Körper verbrauchten – auch wenn die wesentlichen Kriterien einer Diät zur Muskeldefinition der Genauigkeit halber viel zahlreicher sind.
Die Muskeldefinitionsdiät kann jedoch, wenn sie schlecht durchgeführt wird, die Ergebnisse der Muskelaufbauphase beeinträchtigen. Warum und wie man es vermeiden kann, sind jedoch Argumente, die in anderen speziellen Artikeln entwickelt wurden, daher beschränken wir uns jetzt darauf, Folgendes zu spezifizieren: Je höher der Anteil an subkutanem Fett, desto geringer das Risiko, das Hypertrophieniveau zu beeinträchtigen, desto strenger ist die Ernährungssystem eingestellt werden und umgekehrt. . Natürlich sollte kein Muskeldefinitionsprotokoll übertrieben werden und diese "Faustregel" muss den Umständen entsprechend kontextualisiert werden.
und Testosteron, die nach dem Training ansteigen) und unspezifisch (aufgrund von Insulin, das nach den Mahlzeiten ansteigt). Hinweis: Die GH-Produktion scheint mit der Milchsäureproduktion signifikant zuzunehmen. Aus diesem Grund, aber auch wegen des "mechanischen" Reizes, den es auf die Muskulatur ausübt, eignet sich das Krafttraining mit Gewichten am besten bei der Suche nach Hypertrophie.
Der Katabolismus hingegen erfolgt proportional zum Energiebedarf. Während der motorischen Aktivität kann es auf "normale" Weise auf den Muskel einwirken oder nicht. Der erste Fall betrifft hauptsächlich den Abbau von Glykogen - leicht wiederherstellbar - der zweite hingegen den Verbrauch der strukturell verzweigten Aminosäuren der Fasern - schwieriger wieder aufzubauen Sie sind Hormone katabolisch, aber mit unterschiedlicher Aktivität, insbesondere Glukagon - sehr wichtig bei der Gewichtsabnahme - Katecholamine und Cortisol.
Aber seien Sie vorsichtig, es gibt nie ein völliges Fehlen bestimmter Hormone zugunsten anderer; Es gibt immer eine leichte Koexistenz von anabolen und katabolen Wirkungen, auch wenn dies in der Praxis nicht sehr relevant ist.
Es genügt zu sagen, dass auch bei körperlicher Anstrengung ein niedriger Insulinspiegel im Blut bestehen bleibt (anaboles Hormon, von dem bekannt ist, dass es nach den Mahlzeiten von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird). es stimuliert IGF-1 - das jedoch in diesem Fall Teil eines katabolen Mechanismus mit hyperglykämischer Funktion wird (stimuliert die hepatische Glykogenolyse).Andererseits ist der Organismus aus biochemischen und physiologischen Gründen nicht in der Lage, mit den anabolen Hormonen allein das Muskelgewebe effektiv zu „zielen“ und gleichzeitig mit den katabolen Einsen.
Bulking (Muskelaufbau) und Schneiden erfordern daher eine spezifische Periodisierung, die je nach Thema, Zielsetzung und Entwicklung der Körperform variiert.
, sondern auch aus den Ausgaben für Stoffwechsel und Bewegung (ENERGY IN - ENERGY OUT). Zweitens, weil gerade das Training es ermöglicht, die Muskelmasse zu erhalten.
Obwohl Gewichtsverlust und Definition dieselbe metabolische und physiologische Grundlage haben, kann die Trainingsstrategie unterschiedlich sein. Wir sprechen hier nicht von der Kalorien-Energie-Restriktion, die wir bereits im vorigen Absatz erwähnt haben, sondern von der Programmierung, Planung und Organisation von Workouts. Was sich ändert, ist im Wesentlichen die Priorität der Ziele. Nehmen wir zur Verdeutlichung ein Beispiel:
Ein Proband mit 25% Fettmasse (Körperfett - BF) im Vergleich zu einem mit 12% hat zweifellos andere Ziele. Unabhängig vom Grad der Hypertrophie muss bei Übergewicht der Reduzierung des Körperfetts (auch aus gesundheitlichen Gründen) absolute Priorität eingeräumt werden. Dabei wird – neben einer ausgesprochen kalorienarmen Ernährung zwischen 70 und 90 % der Normkalorien – das gesamte Protokoll auf die Steigerung des täglichen Energieverbrauchs ausgerichtet sein. Widerstandstraining (Überlastungen, im Allgemeinen bestehend aus Gewichten) wird sehr häufig, mit hohem Volumen und daher mit relativer Intensität und mit hoher Dichte durchgeführt; Auch der aeroben Aktivität wird viel Raum eingeräumt. Umgekehrt muss eine Person, die "meißeln" muss, mehr auf den Erhalt der fettfreien Masse achten. Das Protokoll wird eine größere Muskelkomponente haben und die aerobe Aktivität wird marginal sein - Ernährung, Natürlich sollte es nicht besonders restriktiv sein und die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren wird eine gewisse Bedeutung haben Hinweis: In beiden Fällen muss die Ernährung ausgewogen eingestellt werden.
Kommen wir zum entscheidenden Aspekt: die Reduzierung der Fettmasse und die Erhaltung der mageren Masse in Einklang zu bringen.Es ist überhaupt keine einfache Operation, denn wenn es stimmt, dass Muskelwachstum einen gewissen Kalorienüberschuss erfordert, und dass man ihn trotzdem halten muss, um ihn aufrechtzuerhalten hart trainieren, um die Ausscheidung von Fetten zu fördern, ist es notwendig, weniger Energie als normal zuzuführen. Diese scheinbar triviale Argumentation kann "teilweise" in Frage gestellt werden, indem man die Funktionen einiger der oben erwähnten Hormone analysiert.
Erstens wiederholen wir, dass die Reaktion der anabolen Hormone GH und Testosteron auf körperliche Anstrengung in Gegenwart von Milchsäure stärker ist, zweitens nimmt diese Reaktion mit abnehmendem Trainingsgrad zu Trophismus ist es notwendig, bereits in der Definitionsphase eine ausreichende Trainingsintensität zu gewährleisten und ggf. den Reiz oft zu variieren.
Es ist zu sagen, dass ein hochintensives Training nicht zu lange aufrechterhalten werden kann; im Gegenteil, Aktivitäten mit geringer Intensität wie aerobe Aktivität haben einen höheren Volumen- und Gesamtkalorienverbrauch.Wir haben gesagt, dass die Erhöhung der Energiekosten ein entscheidender Faktor ist, andererseits gibt es eine Komplikation, die Produktion von katabolen Hormonen.
Die Spiegel von Glukagon, aber auch von Cortisol, ACTH (adrenocorticotrop) und Prolaktin, steigen bei langanhaltender körperlicher Anstrengung und insbesondere beim Fasten oder bei psychophysischem Stress. Wenn die aerobe Aktivität länger als 45-60 Minuten dauert, kommt es zu einem signifikanten Anstieg der Plasmaspiegel dieser Hormone, was nicht bedeutet, dass gleichzeitig auch Somatotropin ansteigt, das als hyperglykämisches Mittel wirkt und dem Muskelspiegel teilweise entgegenwirkt " katabole Wirkung der oben genannten.
Was ist also das richtige Muskeldefinitionstraining? Diejenige, die am besten zum Thema und den Umständen passt. Menschen tolerieren restriktive Diäten, hochintensive Zeitpläne, aerobe Aktivitäten mit hohem Volumen unterschiedlich. Daher besteht die Erfolgsstrategie darin, den richtigen Kompromiss zu finden, den Fortschritt zu verfolgen und ihre Empfindungen zu berücksichtigen. Es gibt Bodybuilder, die eine "Stunde Cardio" trainieren einen Tag, andere, die darauf achten, nicht auf ein Laufband zu steigen.
Nachdem wir die wichtigsten hormonellen Funktionen und deren Einfluss auf die Muskeldefinition analysiert haben, öffnen wir eine kleine Klammer zum Körperstoffwechsel und zur Rolle verschiedener sportlicher Aktivitäten.
eines Probanden hängt vor allem vom Grundumsatz (minimaler Energieaufwand zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen und des Wachzustandes) und vom durch körperliche Aktivität induzierten Aufwand ab.Der Grundstoffwechsel ist eng mit der Muskelmasse verbunden; d.h. mit zunehmender Muskulatur steigt auch der Kalorienverbrauch während des Tages, so dass ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Training die Erhöhung des Grundumsatzes stimuliert. Dies deutet darauf hin, dass eine Person, die sich mit Hingabe am Muskelaufbau beteiligt, möglicherweise auch eine bessere Fähigkeit hat, Gewicht zu verlieren. Letztlich hat die hypertrophe Phase neben der primären Funktion der Steigerung der Muskulatur auch die sekundäre Funktion der Schnittförderung.
Der durch körperliche Aktivität induzierte Energieverbrauch hängt dagegen ab von: Art des ausgeübten Sports, Dauer und Intensität des Trainings. Während eines Krafttrainings werden nicht viele Kalorien verbraucht (normalerweise nicht mehr als hundert). Im Gegenteil, beim aeroben Training (wie beim Laufen) wird viel mehr Energie verbraucht (mindestens 5-mal so viel) Außerdem ist es beim aeroben Training möglich, beim Muskelaufbau zumindest teilweise aus dem Substrat Fett zu ziehen verwenden hauptsächlich Kreatinphosphat (CP) und Glukose. Dies bedeutet nicht, dass letzteres eine Trainingsart ist, die für eine Definition ungeeignet ist.
Tatsächlich ist das mit Gewichten ein High Intensity Training (HIT), genauer gesagt ein HIIT (High Intensity Interval Training). Folglich hat es den Vorteil, dass es den EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) oder den Kalorienverbrauch nach dem Training deutlich erhöht.Darüber hinaus hat die Aufnahme von viel Glykogen einen positiven Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel – es verbessert die Aufnahme von Nahrungskohlenhydraten und die Insulinsensitivität. Der EPOC einer Person, die in der Lage ist, "erschöpfende" Trainingsprotokolle aufrechtzuerhalten, kann den Stoffwechsel sogar 10-12 Stunden lang hoch halten. Diese Erhöhung führt zu einem doppelten Verbrauch der Energie, die direkt während des Trainings verbraucht wird (also insgesamt ca. 300 kcal). Es stimmt, dass selbst längere aerobe Aktivitäten diesen Parameter erhöhen, aber kaum, ohne auch seine Intensität zu erhöhen; Darüber hinaus würde dies zum Zwecke der Muskeldefinition Energie und Zeit von zweifellos nützlicheren Workouts nehmen.
gemischt (Zirkeltraining) 2 mal pro Woche, abwechselnd Aerobic-Stationen mit Übungen mit Gewichten (40"), 2 Workouts mit Gewichten (40") und 2 Aerobic-Workouts (40"); insgesamt 6 Workouts pro WocheDiese Indikationen eignen sich für ein mittleres Fach mit einem Minimum an Ausbildungsdienstalter hinter sich. Die gegebenen Empfehlungen müssen daher den individuellen Besonderheiten und Bedürfnissen angepasst werden.
Muskelstärkungssitzungen zeichnen sich durch eine hohe Intensität und Erholungszeiten zwischen den Sätzen von nicht mehr als 2 " aus. Eine hohe Intensität auch während der Definitionsphase kann einen Unterschied in der Wirksamkeit ausmachen; es ist daher ratsam, im Mehrgelenkbereich schwere Lasten zu verwenden Übungen (immer mit Blick auf die Sicherheit) und reduzieren das Gesamtvolumen.
In einem Trainingsprogramm zur Definition dürfen spezifische Kräftigungsübungen für die Beine nicht fehlen; sowohl für eine Rede, die mit der erhöhten Hormonausschüttung verbunden ist, als auch für die Zunahme des Stoffwechsels, die durch die Ansammlung von Muskelmasse verursacht wird (was zweifellos in den Oberschenkeln und am Gesäß sehr wichtig ist).
Um die Definition zu verbessern, ist es ratsam, das Trainingsprogramm häufig zu variieren, um den Körper zu "schocken", denn wie gesagt, die Reaktion von anabolen Hormonen auf körperliche Bewegung ist umso stärker, je geringer der Trainingsgrad der Person ist.
Hardgainern wird empfohlen, auf Fastentraining zu verzichten, eine ausgewogene Ernährung reicht aus.Während des Trainings ist es wichtig, mit isotonischen Getränken energiegeladen und gut hydratisiert zu bleiben.
Um mehr zu erfahren: Verbrennt das Training am Morgen auf nüchternen Magen mehr Fett?Nach dem Training ist es notwendig, die verlorenen Kalorien mit Kohlenhydrat- und Proteinnahrungen oder mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln wieder aufzufüllen; eine Supplementierung mit BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) kann sehr nützlich sein. Vergessen wir nicht, dass das Trainingsvolumen und die Trainingsdichte in der Definitionsphase recht hoch sind.
Es ist jedoch ratsam, die Bedeutung von Erholung und Ruhe nicht zu vernachlässigen.Wenn ein gewisses Maß an chronischer Schwäche auftreten sollte, während das ästhetische Ziel noch in weiter Ferne liegt, ist es ratsam, etwa zwei Wochen Pause und aufladen (natürlich ohne Gewichtszunahme).
