«Einführung in den Grundstoffwechsel
Schätzung des Grundumsatzes basierend auf der Magermasse
Eine genaue Schätzung des Grundumsatzes kann unter Berücksichtigung der Körperzusammensetzung des Individuums erhalten werden.Die Fettmasse kann durch verschiedene Techniken nachgewiesen werden, einschließlich Hautschuppung, hydrostatisches Wiegen und Bioimpedanz.
Mit diesen Daten und dem Gesamtkörpergewicht ist es leicht, die Magermasse (FFM) und den Grundumsatz des Probanden (MB) zu ermitteln.
BEISPIEL: Bei einer Person mit einem Körpergewicht von 80 kg, davon 15 % der Fettmasse, beträgt die fettfreie Fettmasse: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
Die folgende Tabelle zeigt, dass der Grundumsatz 1839 Kcal beträgt.
Aus den obigen Daten lässt sich eine interessante Tatsache ableiten: Der Erwerb von 10 kg fettfreier Masse bedeutet eine Erhöhung Ihres Grundumsatzes um mindestens 200 Kcal (bei vollständiger Ruhe); bei ähnlichem Muskelzuwachs wird sogar der Kalorienverbrauch für normale tägliche Aktivitäten - einschließlich körperlicher Aktivität - deutlich ansteigen (ca. weitere 200 Kcal / Tag).Unter dem Strich stellt die Zunahme der Muskelmasse daher den Weg für das Gewicht effektiver dar Verlust.
Eine schnellere und unmittelbarere Schätzung des Grundumsatzes erhalten Sie, indem Sie Ihr Körpergewicht, ausgedrückt in kg, mit 21 bei Frauen und mit 23 bei Männern multiplizieren.
Ein 75 kg schwerer Mann hat daher einen theoretischen und ungefähren Grundumsatz von (75x23) = 1725 Kcal. Diese Werte sind umso korrekter, je mehr das Körpergewicht der Person im Normbereich liegt (Fettmasse entspricht 15-18% bei Männern und 20-22% bei Frauen).
Es ist auch möglich, den Grundumsatz nach den mathematischen Formeln in der Tabelle zu berechnen:
Andere Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes finden Sie in diesen Artikeln:
Berechnung des Grundumsatzes Berechnung von Magermasse und Grundumsatz Idealgewicht Berechnung der Körperoberfläche und des Stoffwechsels b.
Denken Sie, Sie haben einen niedrigen Stoffwechsel?
Die häufigste Ausrede: Ich bin dick, weil ich einen niedrigen Stoffwechsel habe. In Wirklichkeit sei dies eine "kaum glaubwürdige Behauptung. Wenn es stimmt, dass der Grundumsatz mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, muss man jedoch bedenken, dass dieser Rückgang insgesamt bescheiden ist." Abgesehen von hormonellen Dysfunktionen sind die individuellen Stoffwechselschwankungen bei gleichem Geschlecht und gleicher Muskelmasse tatsächlich begrenzt. Fette Menschen neigen dazu, einen langsameren Stoffwechsel zu haben als schlanke, aber dieser Zustand ist eine Folge ihres Übergewichts, nicht die Ursache.
Auch der altersbedingte Rückgang des Grundumsatzes stellt in gewisser Weise nur eine Ausrede dar. Der physiologische Rückgang des Stoffwechsels im Laufe der Jahre ist hauptsächlich auf den fortschreitenden Abbau der Muskelmasse und der körperlichen Aktivität zurückzuführen. so ist es möglich, dem altersbedingten Abbau des Stoffwechsels entgegenzuwirken.
Achtung bei der Ernährung
Eine zu strenge Diät, die auf einer übermäßigen Kalorienrestriktion basiert, verringert den Grundumsatz. Dieser Rückgang ist nach ersten sichtbaren Erfolgen für das Scheitern vieler strikt kalorienarmer Diäten verantwortlich.
Leider oder zum Glück, je nach Sichtweise, ist unser Körper darauf programmiert, auch Hungerperioden zu überstehen. Um in diesen Situationen zu überleben, neigt der Körper dank eines feinen hormonellen Regulationsmechanismus dazu, den Grundumsatz zu senken, gleichzeitig versucht er, Fett zu speichern, seine Synthese zu erhöhen und seine Oxidation zu verringern.Die Reduzierung des Kalorienverbrauchs erfolgt daher dank der "Hemmung" akzessorischer "biologischer Aktivitäten".
Wir treten damit in einen Teufelskreis ein, in dem auf eine Reduzierung der Kalorienaufnahme eine Reduzierung des Grundumsatzes folgt, der natürlich nicht unendlich weitergehen kann und ab der kritischen Dosis, bei der der Hunger unerträglich wird, gelegentliche Essattacken ausreichen. die verlorenen Kilos wiederzugewinnen, mit vielen Interessen.
Es ist ganz einfach, sich vor diesen gefährlichen, aber recht häufigen Folgen zu schützen. Tatsächlich reicht schon ein wenig körperliche Aktivität aus, um den täglichen Kalorienbedarf zu erhöhen, die Ernährung erträglicher zu machen und gleichzeitig den Grundumsatz zu erhöhen.
Grundstoffwechsel und Hormone
Die Hormone, die den Stoffwechsel am meisten beeinflussen, sind:
Insulin - Glucagon - Adrenalin - Cortisol - Schilddrüsenhormone - GH
