Es ist zwar bekannt, dass körperliche Aktivität Ruhe versöhnt, aber nicht für alle und/oder in gleichem Maße. Tatsächlich kann sich die motorische Aktivität auf das Gehirn auch negativ auf den Schlaf auswirken.
Wie wir sehen werden, hängt dies von zahlreichen Faktoren ab, die intelligent gesteuert werden können, um diese unangenehme Unannehmlichkeit zu reduzieren.
Gehen wir ins Detail.
ausreichend, muss dieser Zustand mit der gewünschten motorischen Aktivität gesucht werden.In Wirklichkeit bräuchte es keine an Selbstverständlichkeit grenzenden Beispiele zu geben, selbst der bewegungsärmste Leser wird zu seinen Lebzeiten zumindest einen sehr langen Spaziergang oder auch nur einen einfachen Umzug hinter sich gebracht haben. Schlaf ist garantiert.
Wir denken auch an Kinder. Jedes Subjekt im vor- oder postpubertären Alter schläft sowohl am frühen Nachmittag als auch unmittelbar nach dem Abendessen leicht ein, wenn es jeden Tag im Freien gespielt wird.
Aber ist das wirklich so einfach?
Subjektivität, Trainingsart und Schlafqualität
Es ist absolut natürlich, dass man bei jeder Person durch Einfügen oder Weglassen von körperlicher Aktivität oder durch Erhöhen oder Verringern der allgemeinen motorischen Aktivität einen positiven oder negativen Einfluss (direkt oder indirekt) auf den Schlaf und die allgemeine Ruhe erzielen kann.
Aber wir sind nicht alle gleich, weshalb sowohl die minimale als auch die maximale Trainingsbelastung je nach subjektiver Wahrnehmung und Kondition variiert. Wie immer kann zu viel ersticken!
Interessant ist auch, dass bestimmte Trainingsarten, die auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden, einen unbestritten therapeutischen Effekt haben, andere Bewegungsformen die Schlafqualität beeinträchtigen und Sie an ausreichender Erholung hindern können.
Die beste Übung, um den Schlaf zu verbessern, hängt auch vom Alter ab.
Einige Studien haben beispielsweise gezeigt, dass moderate Bewegung über mehrere Wochen die Schlafqualität und -dauer bei Teenagern verbessern kann.
Umgekehrt hat sich gezeigt, dass im gleichen Zeitraum anstrengende Übungen bei einigen Jugendlichen die Schlafdauer verkürzen und manchmal die Einschlafzeit verlängern können.
Dies bedeutet nicht, dass regelmäßige Bewegung gesunden Erwachsenen zu einem besseren Schlaf verhelfen, die Dauer des Schlafs verlängern, seine Qualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen kann.
Schlaf- und Bewegungsstörungen
Bei Erwachsenen mit Schlafstörungen kann der Bewegungsbedarf unterschiedlich sein.
Eine Studie hob die Nützlichkeit von moderatem Widerstandstraining und Dehnübungen (für Muskelelastizität und -flexibilität) in diesem Bereich hervor.
In ähnlicher Weise berichteten Probanden, die an moderaten Aerobic-Sitzungen teilnahmen, über eine Verringerung der Einschlafzeit, weniger Aufwachepisoden während der Nacht, eine längere Dauer, eine höhere Schlafeffizienz und weniger allgemeine Angst.
sowohl metabolisch als auch peripher, spezifische hormonelle und neuronale Regulationen, Interaktionen mit der Umwelt, mögliche Sozialisation, also emotionale Bindung, Freizeit, etc.
Aus rein psychologischer Sicht können bereits geringe körperliche Aktivität die Stimmung und die kognitive Funktion verbessern, Angstzustände lindern, das Risiko von Neurosen und zahlreichen organischen Erkrankungen (Fettleibigkeit, Stoffwechsel- und Gelenkerkrankungen usw.) verringern.
In wenigen Zeilen hätten wir bereits die Hauptmechanismen geklärt, die die therapeutische Wirkung von körperlicher Bewegung auf den Schlaf rechtfertigen; Dieser Mechanismus kann jedoch umgekehrt werden.
Es gibt bestimmte Umstände im Zusammenhang mit dem Training, die den Schlaf behindern können. Mal sehen, welche und warum.
üblich. Darüber werden wir in einem separaten Absatz sprechen.Training vor dem Schlafengehen: übermäßige zeitliche Nähe zwischen körperlicher Aktivität und Ruhe d
Für viele ist das Training vor dem Schlafengehen eine echte Notwendigkeit.
Gerade aus logistischen oder zeitlichen Gründen, wie bei Schichtarbeitern oder Nachtarbeitern (z.B. Konditoren und Bäcker), ist es manchmal nicht möglich, andere Tageszeiten als die vorhergehenden auszuwählen, um sich in gewohnter Weise zu versuchen Sitzung der körperlichen motorischen Übung.
Vor allem durch eine konsequente Ausschüttung von Katecholaminen (anregende Neurotransmitter), Hirnnervenaktivierung, erhöhten Grundumsatz und Körpertemperatur kann es unter diesen Umständen auch noch mehrere Stunden nach dem Training zu erheblichen Einschlafschwierigkeiten kommen.
Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass es nach körperlicher Aktivität "unerlässlich" ist, zu essen. Es wäre ratsam, sowohl Protein- als auch Kohlenhydratquellen in Portionen zu sich zu nehmen, die dem Engagement der durchgeführten Sitzung entsprechen.
Hier treten weitere Probleme auf, denn die Verdauung kann den Schlaf beeinträchtigen, an sich schon "im Gleichgewicht", den letzten Schlag geben und das Einschlafen verhindern, die allgemeine Ruhequalität verschlechtern, vorzeitig unterbrechen - auch zum Wasserlassen - etc. Und lassen Sie uns nicht über die verdauungsfördernden Folgen für den Magen und die Speiseröhre sprechen.
Das heißt, sogar Fasten ist ein "schlechter Bettkamerad" der Ruhe - verzeihen Sie das Wortspiel. Der niedrige Blutzucker und die durch das Training bedingte Erschöpfung der Glykogenreserven sowie der stark stimulierende Hunger in den folgenden Stunden begünstigen den Schlaf überhaupt nicht, ganz im Gegenteil.
Frühmorgens verbessern die Schlafqualität in größerem Maße als Trainingseinheiten am gleichen Nachmittag oder Abend.
Morgendliches Training wurde auch mit einer längeren Zeit im Slow-Wave-Schlaf (3. und 4. Schlafphase) in Verbindung gebracht.
Ein Spaziergang von 10 Minuten oder mehr tagsüber kann auch den Schlaf in der folgenden Nacht verbessern.
Eine gute Faustregel ist, anstrengende Übungen innerhalb von drei Stunden Ruhezeit zu vermeiden. Sport am Ende des Tages kann Ihre Körpertemperatur erhöhen, was sich wiederum auf den Schlafbeginn und die Schlafqualität auswirken kann.
Einige Studien kommen sogar zu dem Schluss, dass hochintensive Workouts innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen können die Schlafzeit und die Effizienz beeinträchtigen.
Yoga und Stretching können als die am besten geeigneten abendlichen Aktivitäten angesehen werden, da sie das Gefühl der Entspannung fördern und die Schlafqualität verbessern können.
Alternativ (dies ist aber kein körperlich-energetisches Training) sind progressive Muskelentspannung, Meditation und andere Entspannungs- oder autogene Trainingstechniken besonders sinnvoll.
; daher eine Art Unter- oder Untertraining.Das Nervensystem und der Stoffwechsel eines Sportlers sind perfekt an die Belastung angepasst. Die Veranlagung ist also die, eine Trainingsbelastung „von einem Moment auf den anderen“ zu „erwarten“.
Durch das Entfernen dieser Variable im Alltag fehlt die Komponente des „positiven Stresses“, für die wir uns entwickelt haben, sowohl aus phylogenetischer als auch vor allem aus individueller historischer Sicht.
Das Gehirn erreicht keine zentrale Ermüdung mehr und erweitert damit seine Wachautonomie, schließlich ist der Energieverbrauch eines durchschnittlichen Sportlers etwa doppelt so hoch wie der eines sitzenden Sportlers, und die Toleranzschwelle für Erschöpfung ist viel höher.
Also sollte ein Athlet, der abrupt Routinen unterbricht, halb schlafen? Offensichtlich nicht. Diese Destabilisierung erfordert jedoch eine erneute Anpassung an einen sitzenden Lebensstil, der gelinde gesagt oft traumatisch ist.
Es gibt viele Sportler, die aufgrund eines plötzlichen Totalstopps – wie bei einem Knochenbruch – über Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, ängstliche oder depressive Symptome, emotionale und sexuelle Schwierigkeiten, unangemessenes Essverhalten und Gewichtszunahme etc. klagen.
- möglicherweise in Verbindung mit anderen Wirkstoffen, möglicherweise pflanzlichen.
Dieses Molekül soll helfen, den normalen neurohormonellen Zyklus des Einschlafens wiederherzustellen und ihn zu regulieren.
Zweitens wäre es natürlich wünschenswert, mindestens ein paar Stunden, vorzugsweise drei, zwischen Training und Ruhe zu verbringen. Es ist natürlich nicht immer möglich.
Aber auch mit Hilfe eines Ernährungsberaters ist es ratsam, die Mahlzeiten so zu planen, dass die Erholung optimiert und der Schlaf nicht beeinträchtigt wird.
Flüssige Nahrungsergänzungsmittel sind zum Beispiel fast immer eine optimale Lösung, da sie feuchtigkeitsspendende und pflegende Wirkung vereinen. Für diejenigen, die unter ausgeprägter Nykturie leiden, empfehlen wir jedoch, Riegel und Tabletten oder auf jeden Fall feste Nahrung zu bevorzugen, aber die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training zu antizipieren.
Als "unten" bleiben pharmakologische Mittel gegen Schlaflosigkeit. Nicht weil sie weh tun, sondern lediglich aus pädagogischen Gründen. Allerdings auf ärztliche Verordnung und ggf. durch Rücksprache mit einem Facharzt.
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