Bauch: Kommerzieller Muskel

(rectus abdominis, transversal und obluqui) - zusammen mit dem Gesäß stellen sie die "kommerziellsten" Muskeln des Körpers dar. Erstere sind etwas aufmerksamer für die Männchen und letztere für die Weibchen - aber das ist keine Regel.

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In allen Fitnessstudios und Fitnesszentren schallt ununterbrochen die gleiche Frage, fast wie ein „Mantra“: „Was ist die beste Übung für die Bauchmuskeln?“; die Antworten können je nach Kompetenzgrad, persönlicher Erfahrung oder "Antwortwillen" des Dozenten leider stark variieren.

Aber wer geht nicht in Fitnessstudios und Fitnesszentren, wer kann diese Frage stellen? Zu einem Personal Trainer zu Hause? Das wäre toll, aber das ist nicht der Fall. Diesem Umstand ist es zu verdanken, dass bestimmte Unternehmen durch Werbung im Internet und in Fernsehsendungen ihr Geschäft aufbauen.

professionell oder nach den Prinzipien der Trainingsmethodik, auf dem Markt ist es heute möglich, Dutzende von "höllischen Apparaten" zu finden.

Form, Umfang und Komplexität der Nutzung des Angebots folgen einem genauen Rhythmus, der vom Marketingplan und von Nachfrageschwankungen vorgegeben wird: Zu Beginn wirken die Maschinen umso effektiver, je größer sie sind; Je kleiner sie sind, desto besser können Sie sie auch in einer kleinen Wohnung usw. regelmäßig verwenden.

und die große Runde, also für alle Adduktoren des Humerus zu Lasten des Rectus abdominis, der das Hauptziel sein sollte;

Die meisten dieser Geräte haben einen geraden und starren Rücken, der es dem Rücken nicht erlaubt, normale physiologische Krümmungen anzunehmen. Daraus folgt, dass der viel beschworene erhöhte Bewegungsumfang (200°) zu einer kontinuierlichen Verspannung im unteren Rücken- oder Lendenbereich führt, die kontraproduktiv und nutzlos wird, da der Rectus abdominus in den ersten 30° des R.O.M. (Bewegungsfreiheit);

Wenn man das oben Gesagte hinzufügt, führt die gerade Rückenlehne dazu, dass die Kontraktion von den Hüftbeugern wie Ileopsoas und Rectus femoris getragen wird und nicht von unserem Rectus abdominis, der die Aufgabe hat, die Rippen näher an das Becken zu bringen und umgekehrt. .

Als letzten Punkt, sicherlich nicht zuletzt, sei "hervorgehoben, wie diese Artikel speziell für diejenigen beworben werden, die abnehmen wollen. Leider jedoch an einen Übergewichtigen oder auf jeden Fall mit dem Wunsch, den Speck zu sehen" "drop, wie wir weiter unten sehen werden. Bauchübungen sind von geringem Nutzen.

All dies bedeutet nicht, dass bestimmte Tools völlig nutzlos sind, sondern dass sie, wenn sie nicht entsprechend in einem Trainingsprogramm kontextualisiert und ohne ein Minimum an Aufsicht durch einen Fachmann kontextualisiert werden, im Wesentlichen der "Gewissensstille" dienen.

am ganzen Bauch sehr dünn. Dies kann im Übermaß durch Abnehmen reduziert werden. Um Gewicht zu verlieren, ist es jedoch unerlässlich, das Prinzip des Kaloriendefizits oder der negativen Kalorienbilanz zu respektieren, d niedriger sein müssen als die Ausgaben der Einrichtung.

Andernfalls ist eine spezifische hypokalorische Schlankheitsdiät mit einer Energiereduktion zwischen 10 und 30 % auf der Normokalorie erforderlich, möglicherweise verbunden mit einem aeroben HVT-Protokoll mit niedriger Intensität - wegen des hohen Energieverbrauchs und teilweise wegen des Lipidverbrauchs - oder hoch Intensitätsmetabolisches Training (HIT) - zur Verbesserung des Glukosestoffwechsels - oder spezifisches Training zur "allgemeinen Hypertrophie mit dem Ziel der Erhöhung des Grundumsatzes - letzteres erfordert eine geringere Kalorienzufuhr der beiden vorherigen. Die Kombination der drei ist immer die beste Wahl.

Erst an diesem Punkt ist es notwendig, an der Stärkung der Bauchmuskeln zu arbeiten und zu versuchen, sie zu hypertrophieren, damit sie "mehr sehen". Wir möchten gleich darauf hinweisen, dass der M. rectus abdominis, der M. obliquus und der M. transversus den gleichen physiologischen Prinzipien folgen wie die anderen Muskeln .

. Das Workout, logisch unterteilt in Serien (Sets) von Wiederholungen (Rep) pro Übung.

Widerstandstraining wird daher für die am meisten trainierten mit Überlastung oder Widerständen in hoher Intensität (HIT) empfohlen, die maximale Spitzen bis hin zum Muskelversagen erreichen - konzentrisch oder exzentrisch.

Die Wiederholungen sollten ein Verhältnis zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase von nicht weniger als 1: 2 garantieren, wobei die Dehnungsperiode betont wird; Es empfiehlt sich, in die maximale Verkürzung einen Isometriebruch von 1 "" einzufügen. Die Dauer der konzentrischen Phase kann auf 1 "" oder etwas mehr begrenzt werden, während die exzentrische Phase auf 2-3 "" begrenzt werden kann.

Dies führt zu langen Muskelkontraktionszeiten (hohe TUTs) - die Gesamtdauer jedes Satzes beträgt etwa 45-75".

Die Erholungen können je nach Denkrichtung vollständig (bis zu 3") oder unvollständig (ca. während im ersten Fall mehr am Kraftausdruck gearbeitet werden kann (der einen mechanischen Stimulus für das Wachstum im Muskelabschnitt bewirkt).

. Einige Tools erleichtern Anfängern die Durchführung, andere machen es für Geübte ermüdender:

Anfänger können die folgenden Tools verwenden, jedoch unter der Aufsicht eines Personal Trainers:

AB-Roket;
Ab König Pro;
Bauchtrainer.

Hinweis: Die Verwendung von AB Trainer erfordert eine stärkere Aktivität des supra-umbilikalen Anteils des M. rectus abdominis und eine Verringerung der Aktivität des Sternocleidomastoideus (Nackenmuskel) (Warden et al Neophyten oder bei Personen mit Gebärmutterhalsproblemen.

Mit einem durchschnittlichen Niveau können Sie traditionelle Körpergewichtsübungen durchführen, wie zum Beispiel:

Knirschen Sie auf Fitball;
Reverse Crunch auf der Matte;
Front- und Seitenplanke;
Lateralflexionen auf der Matte;
Sit-ups;
Bein heben.

Mit einem fortgeschrittenen Niveau können Sie beginnen, sich an komplexen Praktiken zu orientieren und Widerstände oder Überlastungen wie folgt zu verwenden: